Avvisa push-ups vs regelbundna push-ups

Om du ska göra bara en övning någonsin, bör uppskjutningen vara det. Det lär dina muskler att arbeta i samordning, stärker överkroppen och kärnan och är känslig för att göra nästan var som helst. En regelbunden push-up kan bli tråkig över tiden, men så lägg till variationer.

Uppskjutningen är en häftklammer i vilken träningsrutin som helst. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

En variation som förändrar hur push-up påverkar dina överkroppsmuskler är nedgången push-up. Du höjer benen på en yta som vanligtvis är 12 till 20 tum från golvet och lägger händerna på golvet, genom dina armhålor och lite bredare än axelavstånd. Från denna vinkel utför du en klassisk uppskjutningsrörelse genom att böja och utsträcka dina armbågar.

En nedgångsvariation riktar ditt övre bröst och axelns framsida mer aggressivt än en regelbunden push-up utförd på jämn mark. Utför det förutom en regelbunden push-up - liksom med andra bröst övningar - för att få den mest väl avrundade bröstutvecklingen.

Läs mer: Vilka är fördelarna med push-ups?

Steg, en träningsbänk eller stigare, skapa en nedgång. (Bild: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Där din bröst utvecklas

Pectoralis Major är en fläktliknande muskel som utgör bröstväggen. Övre delen av denna muskel är känd som den klavikulära regionen och mellan-till-nedre delen är sternal regionen. Att vara vinklad ner i en nedgång sätter större vikt och betoning på bröstkorgets klavikulära huvud. En regelbunden push-up betonar främst den främre delen av pectoralis majoren. Den klavikulära regionen aktiveras fortfarande, men inte lika intensivt som det är i nedgångsvariationen.

Ju mer dramatisk vinkeln desto större aktivering av övre bröstregionen. Men om du lyfter för högt, så att du är nära eller i en handstands position, gör axlarna det primära arbetet när du trycker upp och ner; bröstet hjälper bara.

Axelaktivering

Förutom att aktivera övre bröstet ökar också nedtryckningarna av fräsena på dina axlar - kända som de främre deltoiderna - att arbeta intensivare än de kommer i regelbunden uppskjutning. Detta gör nedtryckningar en effektiv axelövning.

Form Överväganden

Både en vanlig push-up och en nedgång push-up call för en styv torso, vilket uppnås genom starkt spänna din abs. Om dina höfter sänker eller går uppåt, förlorar du en stor fördel med båda typerna av uppstart - allvarlig aktivering av din kärna.

Vem är det för?

En person som precis börjat träna bör behärska den regelbundna push-up innan du försöker att minska nedtryckningen. Med en regelbunden push-up kan du enkelt ändra flytten, så att du inte bryter form, till exempel genom att lägga ner knäna eller skjuta upp mot en vägg eller lutning. En nedgångstryck kommer inte med sådan modifiering - om du sätter knäna ner, har du förlorat vinkeln.

Kompletterande övningar

För en jämnt utvecklad bröstkorg, inkludera den vanliga push-up och nedgången push-up i dina träningspass. Andra övningar som American Council on Exercise har funnit mest nytta för bröstutveckling är:

• Bänkpressar
  
• Bent-Forward Cable Crossovers
  
• Pec Däckmaskin

Läs mer: 10 Push-up Variations för en stark kropp