Definition av Reps & Sets

Reps och uppsättningar är termer som används av träningspersonal, idrottare och individer i gymmet. De ger struktur och organisation till ditt träningspass. Om du jobbar med en personlig tränare eller fysioterapeut, ordnar hon en övning baserat på ett visst antal uppsättningar och reps. Förstå definitionen av uppsättningar och reps hjälper dig att hålla reda på dina fitness mål.

En ung kvinna som står i hennes träningsredskap. (Bild: AID / a.collectionRF / amana bilder / Getty Images)

reps

Reps är kort för repetitioner. Upprepningar definierar hur många gånger som ska utföras. Till exempel gör du 12 knep och slutar sedan. De 12 squats du utför är 12 repetitioner. Om du krular hanteln 15 gånger, har du slutfört 15 repetitioner av bicepskrullar. Vissa tränare testar din träningsnivå genom att ge dig en viss tid, exempelvis 60 sekunder, för att se hur många repetitioner du kan utföra inom den tilldelade tidsramen.

Ställer

Satser refererar till hur många gånger du kommer att upprepa den övningen för det angivna antalet repeteringar. Till exempel gör du 12 kramar och vila. Då gör du ytterligare 12 kramar, vila och sedan ytterligare 12. Du har nu slutfört tre uppsättningar av 12 reps. Om du gör tre uppsättningar av 15 reps av biceps krullar, kommer du att utföra 15 repetitioner, vila, 15 repetitioner, vila och sluta med 15 repetitioner. Ibland är ordförandena utelämnade, och tränare berättar bara att du fyller i tre uppsättningar med 15.

Strukturera

Satser och reps ger organisationen och strukturen till ditt träningspass. Det ger dig ett systematiskt format för att öka dina repetitioner gradvis, för att undvika den fruktade "fördröjd startmuskeln". DOMS manifesterar 24 timmar efter träningspasset och kan ta 48 till 72 timmar. Om du ökar dina uppsättningar och reps för snabbt, för aggressivt, kan du nästan garantera att du kommer att uppleva DOMS. Men genom att spåra dina uppsättningar och reps kan du långsamt öka din träningsbelastning och undvika muskelsårighet.

Övning recept

Typiskt anges uppsättningar i tre och repetitioner varierar från åtta till 12. Att fokusera på muskelbyggnad använder tyngre vikter och håller repetitionerna lägre, till exempel tre uppsättningar av åtta. Att fokusera på muskeltoning, använd lätta vikter eller ingen. Gör fortfarande tre uppsättningar, men öka upprepningarna till 12. I båda fallen vila i minst 60 sekunder mellan uppsättningar. Men om du vill fokusera på muskeluthållighet, sänka din vilotid till mindre än 30 sekunder. Utför dina övningar två eller tre gånger per vecka.