Deltoid övningar för kvinnor

Axelns deltoidmuskel består av tre huvuden: främre eller främre, medial eller sida och bakre deltoider. Kvinnor kanske inte kan använda samma mängd vikter eller kanske inte valde att bygga stora muskulösa axlar som de flesta män skulle. Men kvinnornas deltoidövningar bör inte skilja sig mycket från männen. Övningarna ska rikta alla tre huvuden på deltoiderna för att säkerställa muskelutveckling.

En kvinna gör en stående axelpress. (Bild: Nikodash / iStock / Getty Images)

Sittande hantelpress

Denna övning riktar sig mot de främre och mediala deltoiderna. Ställ in lutningen på en bänk till 90 grader. Ta tag i ett lämpligt par hantlar, lägg dig tillbaka på bänken och lyft hantlarna till axelnivån med dina palmer vända bort från dig. Skjut båda hantlarna upp över huvudet tills de rör på toppen av rörelsen med armbågarna något böjda. Återgå till startpositionen och gör mellan 10 och 15 repetitioner.

Lateral höjningar

Denna övning riktar sig till dina mediala deltoider. Sitt på kanten av en bänk och ta ett par hantlar i varje hand, med dina armar hängande. Håll armbågarna något böjda och lyfta båda armarna i sidled tills de ligger något över axelnivån. Se till att du håller dina handflator vända ner längst upp i rörelsen för att behålla spänningen på dina mediala deltoider

Fronthöjningar

Ta en bekväm stående inställning och ta ett par hantlar. Håll hantlarna framför dina lår. Höj vänster hantel framåt, tills den ligger något över axelnivån. Sänk din arm till startpositionen, höja höger hantel. Höj varje arm växelvis totalt 20 till 24 gånger. Håll båda armbågarna något böjda. Denna övning fungerar dina främre deltoider.

Bent-Over Laterals

Denna rörelse riktar sig mot dina bakre deltoider. Sitt på kanten av en bänk. Ta tag i en hantel i varje hand med dina armar hängande. Luta fram från dina höfter tills ditt bröst är pressat mot dina lår. Böj dina armbågar något och sväng båda hantlarna under dina lår. Håll dina armbågar böjda och höja båda hantlarna i sidled tills dina armbågar pekar mot taket. Återgå till startpositionen och upprepa för 10 till 15 repetitioner.