Skillnad mellan nära och breda väpnade push-ups

En pushup är en av de mest effektiva bröstövningarna och gör att du kan arbeta bröstet på flera sätt. Du tränar de stora pectorala musklerna i bröstet och tricepsna på baksidan av din arm olika beroende på din uppskjutning. Din handpositionering påverkar särskilt hur pectoralsna fungerar under träningen. Bredvapnade och nära väpnade handpositioner riktar sig mot pectorals och triceps olika, med en av de två som är mer effektiva.

En närbild av en kvinna som gör våldsamma push-ups. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Fokusera på dina PECs

En bredarmad pushup fokuserar motståndets koncentration under träningen på den yttre delen av dina pectorals. Den bredvapna positionen pressar dina armar ut och bort från din kropp. Vrid händerna något utåt för att stödja den nedåtriktade kraften och ta lite av trycket från dina handleder. Typiskt under en traditionell uppskjutning är händerna placerade raka och inte i vinkel. När du böjer i armbågen, gå ner så långt du kan, men det är osannolikt att du kommer att kunna sänka dig själv så långt som med en traditionell uppskjutning. Inhale på vägen ner och andas ut på vägen upp.

Skiftning av arbetet

Den nära beväpnade pushup-variationen förskjuter koncentrationen av motståndet mot den inre delen av dina pectorals och dina triceps. Forskning som publicerades i augusti 2005 "Journal of Strength and Conditioning Research", fann att nära väpnade pushups resulterar i större muskelaktivering än vidvapnade pushups. Stängsvapna pushups utförs vanligen med händerna svagt inåt och tummen utsträckta, så dina indexfingrar och tummar bildar en triangelform. När du böjer i armbågarna för att sänka dig själv, håll armarna nära din kropp och ta ihop armbågarna. Den nära beväpnade uppskjutningen borde vara så kompakt av en manövrering som möjligt - motsatsen till en bredvaplad pushup.

Var ska man börja

Både bredvapnade och nära väpnade pushups kräver god övre kroppsstyrka att utföra. Känn inte avskräckt om du inte kan göra dem de första gången. Du kan göra båda varianterna i en assisterad position. En assisterad pushup betyder helt enkelt att dina knän, inte dina fötter, rör jorden. Använda knäna istället för fötterna minskar motståndet som din överkropp måste stödja. Se till att din torso och lår utgör en perfekt plank i denna position. Korsa och curl dina nedre ben uppåt, ta sedan antingen en väpnad eller nära väpnad ställning och utöva träningen.

Lägga till utmaning

Om bredvapnade och nära väpnade pushups utförda på golvet inte utgör en tillräckligt stor utmaning, öka motståndet på flera sätt. Placera dina ben på en övningsboll för att höja din underkropp. Detta ändrar det balans du måste stödja under pushup. En träningsboll är också instabil, vilket kräver att dina muskler jobbar hårdare för att hålla kroppen balanserad. Om en träningsboll är för svår, placera fötterna på ett robust föremål, till exempel en träningsbänk eller en stol.