Skillnader mellan skrymmande muskler och tonade muskler

Människor går till gymmet för oändliga skäl, men för dem som gör styrketräning har de flesta bestämda åsikter om en sak: De vill ha antingen mager, tonad muskel eller en uppbyggd, skrymmande kroppsbyggnad. Medan genetiska faktorer spelar en roll i din muskelutveckling kan du skräddarsy din träning för att gynna effekterna efter.

En närbild av en man som pumpar järn i gymmet. (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

Kroppstyp och Variation

Enligt American Council on Exercise är det i stor utsträckning en myt att tyngdlyftning inte leder till att kvinnor slår upp sig. Det är dock sant att tendensen att utveckla skrymmande eller magra muskler varierar mycket från en person till en annan. Medan manhormonet, testosteron, bidrar till muskeltillväxt, är kroppstyp lika viktig en faktor i hur din kropp svarar mot styrketräning. Om du har en muskulär mesomorf kroppstyp, tar du snabbt mer muskelmassa. Om du är en mer välmående endomorf, kommer du vanligtvis att gå ner i vikt innan du ser en märkbar tillväxt i muskeln. Smala ektomorfer är osannolikt att någonsin utveckla skrymmande muskler, även när de blir starkare.

Muskelutveckling

I grunden bygger du upp en muskel genom att överbelasta den. Styrketräning eller aerob träning skapar både motstånd, antingen med vikter eller kroppsmassa, som dina muskler måste arbeta för att övervinna. När motståndet är tillräckligt krävande, svarar dina muskelvävnader genom att öka i storlek och ändra form. Du kan påverka din muskelutveckling genom att justera mängden motstånd efter behov. Dessutom påverkar din kost muskeltillväxten; Att äta gott om kolhydrater ger dina muskler riklig energi för att öka prestanda och utveckling.

Håller Lean

Om du vill ha en kroppsbyggnad som är tonad men rimligen lutande, ta steg för att hämma massiv muskelväxt. Du kan inte styra din kroppstyp, vilket i hög grad bestämmer din muskelutveckling. Du kan dock anta ett träningspass med många repetitioner av relativt lågmotståndsövningar. Att para din styrketräning med aerob träning hjälper till att minska kroppsfett, vilket ger dig ett smidigare förhållande mellan kropp och kropp och ett mer tonat övergripande utseende. För lean muskelutveckling, välj relativt lätta uthållighetsaktiviteter, som långdistanslöpning, i stället för mer explosiva träningsformer, till exempel fotbollsspel under en match.

Bulking Up

Om du vill utveckla en kroppsbyggares siluett, anpassa din träning till att omfatta kortare försök med högre motståndsövningar. Utför styrka minst två gånger per vecka, men träna aldrig samma muskler två dagar i rad. För optimal utveckling behöver musklerna 24 till 48 timmar för att återhämta sig, ett viktigt steg för tillväxt. Välj en vikt som du kan lyfta upp till 12 gånger; Den sista repetitionen ska vara svår men möjlig, vilket gör att du inte kan slutföra en 13: e. När du går vidare lägg till på träningen genom att lägga till ytterligare uppsättningar med 12 repetitioner vardera. Bygg upp till tre uppsättningar av 12 reps under varje träningspass. Träffa en kvalificerad personlig tränare eller dietist för att försäkra dig om att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att ge energi till träningen och också reparera och bygga din muskelvävnad.