Bygga Hantlar eller Barbells mer massa?

Dumbbells och barbells är populära typer av fria vikter. Varje typ av vikt har särskilda styrkor och svagheter, och så många idrottare använder båda typerna för en välutrustad träningsrutin. Om ditt primära mål är att bygga muskelmassa, behöver du inte begränsa dig till en typ eller den andra. Om dina resurser är begränsade till att investera i antingen dumbbells eller barbells, kanske du hittar en typ av vikt är mer lämplig för dina specifika fitnessmål.

En man tränar med en barbell. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Skillnader i utrustning

Hantel är en liten fri vikt, bestående av en greppstång och två skivformade vikter, placerade bara tillräckligt långt ifrån varandra för att bekvämt rymma din hand. Hantlar används vanligtvis i uppsättningar, en i varje hand. Däremot har skenbenet en längre greppstång, med vikter åtskilda flera meter från varandra. Du tar en enda barbell med båda händerna.

Fördelar med Barbells

Om du måste välja mellan skenor och hantlar kan skenorna fungera som en idealisk grund för friviktsträning, enligt Loren Chius jämförande studie av skivstänger, hantlar och kettlebells för National Strength and Conditioning Association. Barbell träning erbjuder fler möjligheter till gradvis progression än en träningsplan med hjälp av hantlar - eftersom de flesta gym har plattor med några få pund, som du kan lägga till i slutet av varje barbell. När du trycker på mycket tyngd, visar skenorna ofta mer praktiskt, eftersom de redan är placerade i en övertäckande, bänkpressposition. Däremot måste man lyfta hantlar från golvet, en svår manövrering om man trycker på tunga vikter.

Fördelar med hantlar

Dumbbells är i allmänhet det enklaste och säkrare sättet att upprätthålla balans och bygga muskelmassa när de tränar. Även om det är möjligt att uppnå samma resultat med någon typ av vikt, kan man använda dumbbells bra form, vilket resulterar i en effektivare träning. Om du är nybörjare eller tränar utan spotter, erbjuder hantlar det säkrare alternativet, så att du kan släppa vikterna om det behövs utan att äventyra dig själv. För att bygga en välfördelad muskelmassa, säkerställer hantlarna också att du använder varje sida av kroppen jämnt. Däremot är det lätt att oavsiktligt gynna ena sidan eller den andra när du griper en enda skivstång. Dumbbells tillåter också ett större rörelseområde, så att du kan utföra övningar som fungerar mer av dina muskler. Som en extra fördel kräver dumbbells bättre koordinering och stabilisering av din kärna och lemmar.

allmänna överväganden

Vilken typ av vikt du använder kan du göra de största framstegen när det gäller att bygga muskelmassa genom att anta bra form och följa en regelbunden, varierad träningsrutin. American College of Sports Medicine rekommenderar 30 minuter med måttlig träning, med båda sidor av kroppen, fem gånger per vecka. Alternativt kan du träna mer kraftigt i minst 20 minuter, tre gånger i veckan. För optimal styrketräning, flytta dina leder på ett kontrollerat sätt, utan att förlita sig på fart. Håll din ryggrad rakt och använd dina benmuskler istället för dina ryggmuskler när du lyfter upp en vikt från marken.