Fungerar Pull-Ups & Push-Ups varje muskel i överkroppen?

Om du var strandsatt på en öde utan övningsutrustning, kan du fortfarande utveckla din överkropp genom att trycka upp och dra upp (om du hittar en bekväm gren). Mellan de två övningarna kan du arbeta med de flesta större muskler i överkroppen och upprätthålla eller till och med öka din styrka och muskelmassa.

Pull-ups fungerar de flesta musklerna i ryggen. (Bild: yacobchuk / iStock / Getty Images)

Övre Kroppen

För att kunna träna kan kroppen delas upp i tre delar: överkroppen, kärnan och underkroppen. Överkroppsmusklerna gör dina armar rörliga, kärnmusklerna gör din torso rörelse och underkroppsmusklerna gör dina ben rörliga.

Läs mer: Varför är pull-ups svårt att göra?

Överkroppsmusklerna kan delas upp i två kategorier: tryck och dra, eller nå och dra. En uppsättning muskler gör att dina armar går bort från dig, och en uppsättning tar dem emot dig. Du kan trycka eller dra något framför dig, ovanför dig och ut till sidorna.

Pushing Muscles

De största pushing-musklerna är deltoiderna, eller axelmusklerna, och pectoralis major, den huvudsakliga bröstmuskeln. Pec-huvudet löper från framsidan av din axel till ditt sternum och är den största pushing muskeln. Deltoiderna täcker din axel och är mycket mångsidiga. Den främre deltoiden når armen framåt och den mellersta deltoiden når armen rakt upp eller över huvudet.

Tricepsna är en annan tryckande muskel på baksidan av din arm. De är inte lika stora eller kraftfulla som bröst- eller axelmusklerna, men de spelar en viktig roll för att räta ut armbågen när du trycker något bort.

Dragande muskler

De största dragmusklerna är latissimus dorsi eller lats för korta. Latsna är faktiskt de största musklerna i överkroppen och spänner från hela nedre halvan av ryggen till axelns baksida. Dessa muskler ligger på baksidans sidor och, om de är utvecklade, ser ut som små vingar.

Latsna får mycket hjälp från mindre muskler i ryggen. Rhomboiderna, teres major, bakre deltoiderna och mitten och nedre trapeziusmusklerna är alla ryggmuskler som hjälper dig att dra. Din biceps, muskeln ovanpå armen, hjälper dig också dra genom att föra din hand närmare på axeln. De motverkar vad tricepsna gör.

Skillnad mellan vertikal och horisontell

Var och en av dessa muskler bidrar med en annan mängd till push-up och pull-up. Uppskjutningen är en horisontell tryckning, eftersom dina armar pressar rakt ut i motsats till rakt upp. Drag-up är en vertikal dragutövning eftersom du drar nästan rakt ner, i motsats till en horisontell dragning som skulle dra något mot dig.

För de tryckande musklerna, desto mer horisontella rörelsen desto mer är pectoralis major involverad. Ju mer vertikala rörelsen går desto mer är främre och mellersta deltoiden involverad. Uppskjutningen är nästan helt horisontell, så bröstmusklerna får mycket arbete. Axlarna arbetar också väldigt hårt, men inte så mycket som de skulle i en vertikal pressning.

Triceps fungerar hårdare i ett horisontellt tryck och sedan en vertikal press. En annan stor skillnad kommer i handen. Ju närmare dina händer är mot varandra, ju mer du använder dina triceps, visade en 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som jämförde de olika muskelaktiveringen i sex push-up-variationer.

Lats är muskeln på utsidan av ryggen. (Bild: Likoper / iStock / Getty Images)

Skillnad mellan pull-up och Chin-Up

Du ändrar musklerna som används under en uppdrag när du byter handpositioner. Om du fattar baren med ett axelavstånd grepp, dina palmer vetter mot dig, kallas det tekniskt en "chin-up". Din armbåg stannar framför dig medan du drar upp dig. Denna variation involverar biceps och bröstmusklerna mer än den vanliga upptagningen. Den nedre trapeziusen är mycket mer aktiv i pull-up, enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, som jämförde muskelaktivering i pull-up och chin-up.

Läs mer: Är pull-ups hårdare än Chin-Ups?

När dina palmer vänder sig bort från dig i en uppdrag, vänds armbågarna mer till sidan. Detta tvingar dig att använda mer av de mindre ryggmusklerna som rhomboiderna, teres major och trapezius. För att komma till toppen av en pull-up måste du knippa dina axelklingor nere och bakåt, och klistra fast bröstet. Dessa mindre ryggmuskler gör just det.

Slutsats

Mellan push-ups och pull-ups kommer du att arbeta med alla större överkroppsmuskler. Det finns några muskler, som pectoralismindre och några av dina nackmuskler, som blir utelämnade. Dessa muskler bidrar dock inte till din övergripande överkroppsstyrka, vilket har mer att göra med att flytta dina armar.