Åtta övningar för att stärka alla större muskelgrupper

Styrketräning övningar erbjuder några imponerande fördelar, nämligen att de inte bara hjälper dig att bygga muskler utan också bränna fett. De ökar också din ämnesomsättning långt efter träningen. Du behöver inte många olika övningar för att få de resultat du söker. För att stärka alla större muskelgrupper i din kropp är det viktigt att välja lämpliga övningar.

En ung kvinna gör lunges på en bosu boll. (Bild: Kurga / IStock / Getty Images)

Övre kroppen

De stora muskelgrupperna i överkroppen är deltoida musklerna i axlarna, bicepsna och tricepsna i armarna, bröstmusklerna i bröstet och ryggmusklerna. Kabelbröstdoppet fungerar musklerna i bröstet och baksidan. Barbell fronten höjs är en isolerad övning som riktar sig mot deltoiderna. Hantel triceps förlängning och hantelkrullar är effektiva övningar för att arbeta överarmarna.

Underkroppen

Underkroppen består huvudsakligen av quadriceps och hamstrings i låren, gastrocnemius och mindre soleusmuskler i kalvarna, liksom gluteusmusklerna i höfterna och skinkorna. För att ge din underkropp ett effektivt styrketräningsträning, inkludera knep-, lung- och stående kalvhöjningar i träningen. Dessa övningar är alla sammansatta övningar som arbetar flera stora muskelgrupper i underkroppen samtidigt. Health Magazine rekommenderar blandade övningar eftersom de skapar den största förändringen i kroppssammansättningen på kortast möjliga tid.

Abs och Core

Underlivet består av fyra stora muskelgrupper: rektus abdominis, inre och yttre obliques, och den transversella buken, som är det djupaste bukskiktet i muskeln. Krämen är en av de mest effektiva övningarna för att effektivt arbeta din abs och kärna, enligt Muscle & Fitness. Även om crunchen verkar som en grundläggande övning, ger det resultat, och det finns tillräckligt många variationer i träningen - grundläggande crunch, cykelkryssning, lutningsknäppning, hantelkrypning, liggande krossning på stabilitetskula - att rikta alla buksmusklerna.

Inställning och sträckning

Håll alltid ordentlig form under en övning för att skörda fördelarna med träningen och undvik skada på dina muskler och leder. Under genomförandet av en övning håller du ett enda tal innan du går tillbaka till startpositionen. Det är också viktigt att inkludera stretching som en del av din träningsrutin. Dynamiska sträckor utförs bäst före träning, medan statiska sträckor är mest effektiva efter träning, enligt Shape Magazine.

Säkerheten först

Att utföra styrketräning övningar för att få muskler ökar risken för skada. För att förhindra skada under träningen, börja alltid med lättare vikter och öka endast vikten om du kan hantera den. Vikten bör räcka för att skapa motstånd utan att göra dig belastande genom att övertaxa dina leder. American Council on Exercise rekommenderar att du ökar vikten med högst 10 procent för att säkert bygga motstånd över tiden.