Exempel på agilityövningar

Agility övningar kan hjälpa dig att få bättre kontroll över din kropp och dess rörelser, honing din förmåga att ändra riktningar snabbt och effektivt utan att offra hastighet eller balans. Medan dessa vanligtvis görs av idrottare för att förbättra deras prestanda kan agilityövningar också utföras av icke-idrottare för att förbättra deras balans eller helt enkelt för att lägga till variation i sin vanliga träningsrutin. Det finns många exempel på agility övningar att försöka, och inklusive flera i din vanliga rutin kan hjälpa dig att uppnå dessa fördelar.

Du kan hitta orange kottar i de flesta sportutrustning butiker. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Agility Ladder

Ett sätt att öka din smidighet är med en stegformation, som du kan köpa som en del träningsutrustning eller skapa din egen med tejp eller sprayfärg. Om du gör stegen själv, rymma "rungs" 1 till 2 meter från varandra så att du enkelt kan komma in och ut ur dem. Prova en lateral shuffle på din stege genom att stå sidled i en fyrkant i ena änden av stegen. Gå in i atletisk hållning genom att böja knäna något, sedan snabbt blanda längs längden på stegen, flytta från fyrkant till kvadrat. När du når slutet, shuffle tillbaka till startpositionen. Denna typ av lateral rörelse får din kropp att flytta på ett annat sätt, och den snabba förändringen i riktning när du når slutet av sidledet arbetar också för att förbättra smidigheten.

Cone Drills

Cones är en mångsidig utrustning som kan sättas upp i en mängd olika formationer för agilityövningar. Med flera koner uppställda i två rader kan du köra zigzagborrar för att måla smidighet. Placera konerna ca 2 meter från varandra, försök sedan en framåtriktad zigzag genom att springa in och ut i ett zigzagmönster längs en rad kottar. Prova samma övning bakåt för en bakåtgående zigzag, eller använd båda raderna av koner för en sidledes zigzag. Dessa rörelser arbetar alla med din hastighet, snabbstopp och snabba riktningsändringar.

Partner Shuffles

Du behöver en träningspartner för denna smidighetsövning, men fördelen är att du inte kommer att kunna förutse vilken riktning du ska flytta eller när, vilket tvingar dig att reagera ännu snabbare. I en partnerblandning samtalar din partner skotten och berättar vilken riktning som ska flyttas - vänster, höger, framåt eller bakåt. Anta atletisk hållning medan du väntar på att din partner ska berätta vilken riktning som ska börja. När han gör det, blanda sig snabbt på det sättet och lyssnar på din nästa cue. Försök att inte korsa dina fötter medan du blandar, och svara så snabbt som möjligt i hans riktning.

Backpedal Sprints

Backpedal sprints bör göras av personer som redan har lite smidighetsträning, eftersom de kräver lite mer skicklighet. För att göra dem bestämmer du en start- och slutlinje som är flera steg från varandra, eller ställer in koner för att indikera linjerna. Från startlinjen, sprint fram till mållinjen, stoppa brått och sedan backpedaling snabbt tillbaka till startlinjen. Håll hela hastigheten under hela träningen, med explosiva startar och snabba stopp. Backpedal sprints kan också göras mer utmanande med ett långt motstånd band, som du kan fästa på dig själv med ett bälte. Säkra den andra änden till ett fast objekt för att skapa motstånd under sprintdelen av träningen.