Exempel på flexibilitetsövningar
Flexibilitet avser rörelseomfånget i en muskel eller ledd som kan hjälpa dig att förbättra rörelse och atletisk prestanda. Olika typer av sträckningsövningar ger olika resultat i hur du rör dig och utför. Vissa typer avkopplar ditt sinne och kropp medan andra förbereder dig för rörelse. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du gör flexibilitetsträning före och efter träningen.
En kvinna sträcker sig i gräset. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Själv-myofascial frisättning
Själv-myofascial frisättning är processen att avlägsna vävnadsadhesioner och utlösningspunkter från dina muskler och leder som orsakar smärta och styvhet. Använd en skumrulle, en massagepinne eller dina egna fingrar och tummar för att minska eller ta bort vidhäftningarna. Rulla längs ryggraden med en skumrulle genom att sitta på toppen av rullen med fötterna på marken. Korsa dina armar över bröstet och gå långsamt din känsla längs marken framåt när du rullar upp din ryggrad mot nacken. Andas djupt när du masserar längs ryggen. Rulla så länge du behöver minska ömheten.
Statiska sträckor
Statiska sträckor innebär att du håller dina muskler och leder i en position under en tid. Sådana sträckor hålls inte längre än 8 sekunder under förberedande uppvärmning och 15 till 30 sekunder för efterbehandling avkylning. Detta minskar nervstimuleringen mot muskeln vilket ökar dess längd och täthet. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du gör statisk flexibilitet efter själv-myofascial frisättning för att ytterligare lindra ömhet i muskeln. Till exempel, efter att du rullat på ryggen med en skumrulle, sträcker du rygg och axlar genom att placera händerna mot en vägg. Stå om en arms avstånd från väggen med benen höftbredd från varandra. Böj din torso framåt i midjan och håll sträckan för fem till sex djupa andetag. Håll dina armar och ben raka för att sträcka dina axlar, rygg, skinkor och baksidan av benen.
Dynamiska sträckor
Dynamiska sträckor innebär att du flyttar dina muskler och leder samtidigt genom hela sitt rörelseområde, en repetition efter den andra. Detta stimulerar ditt sinne och kroppen att flytta före träning och ökar kroppstemperaturen. Höftsvingen är en dynamisk stretch för höften och benen där du svänger en av dina ben fram och tillbaka eller från sida till sida från en stående position.
Expert Insight
Sjukgymnast Chris Frederick, medförfattare av "Stretch to Win", rekommenderar att du fokuserar på att sträcka myofasciala linjer i stället för bara musklerna själva. Dessa linjer avser bindväv och rörmönster som länkar från en muskelgrupp till en annan muskelgrupp som en spindelväv. När du sträcker med den här metoden sträcker du flera muskler samtidigt och förbättrar din förmåga att röra sig bättre.
Till exempel fungerar den främre och bakre fasciala sträckningen på vävnad och muskelmobilitet i fram- och bakdelarna av kroppen. Stå med fötterna om axelbredd och ta upp armarna över huvudet. Skjut din höft framåt och luta din torso tillbaka för att sträcka bröstet, magen och höften. Andas och böj din torso framåt och nå dina händer mot marken, sträcker ryggen, skinkorna och benen på baksidan. Upprepa detta rörelsemönster fem till sex gånger.
