Exempel på statiska sträckor

Förbättrad flexibilitet och rörelsesort kan vara lika viktigt för din övergripande träning som att stärka dina muskler; flexibla muskler är mer smidiga och mindre benägna att skada. Statisk sträckning - där en sträck hålls under en viss tid, till exempel 10 till 30 sekunder - kan hjälpa till att lossna och förlänga dina muskler samtidigt som det hjälper till med återhämtning. Värm alltid upp innan du sträcker med minst fem till 10 minuter med måttlig aktivitet.

En man sträcker benen. (Bild: John Lund / Drew Kelly / Blendbilder / Getty Images)

Stående Quadriceps Stretch

Ligger på framsidan av låret hjälper quadricepsna att flytta ditt övre ben, förläng knäet och böj höften. När de är tätt kan quaddarna dra dina höfter ur linje och placera överbelastning på hamstringarna. Stå lång med en hand placerad på en vägg eller ett stabilt objekt för stabilitet. Lyft din högra fot och ta tag på toppen av foten med höger hand bakifrån. Dra foten upp mot dina glutes. Håll knäet i linje med höften. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Sittande framåtböjning

Hamstringsna, som ligger på baksidan av låren, sträcker sig in i dina tarmar och, när de är täta, kan orsaka dragning och smärta i tarmarna och nedre ryggen. Sträck alla tre områden med sittande framåtböjning. Sitt högt på golvet med dina ben förlängda framför dig. Böj på höfterna och sänka bröstet mot låren. Ta tag i fötterna, anklarna eller skenorna, beroende på din förmåga och nå försiktigt och dra dig djupare in i sträckan. Håll i 30 sekunder och släpp.

Cobra Pose

Cobra-ställningen sträcker sig i magen, bröstet, axlarna och överkroppen samtidigt. Ligga benägen på golvet med dina ben förlängda bakom dig och dina fötter på marken. Placera händerna under axlarna och håll armbågarna i närheten av din torso. Tryck dina fötter, lår, bäcken och händer i golvet när du räta ut dina armar och lyfta huvudet mot taket. Håll posen i 15 till 30 sekunder.

Bröststräckning

Täta bröstmuskler kan orsaka att axlarna och överkroppen hakar eller rinner framåt. Stående bröstkorgsträckan kan hjälpa till att lossna och förlänga dina pecs. Stå högt med fötterna höftbredd och axlar, höfter och anklar i linje. Dra i magmusklerna och tryck på axelbladet bakom ryggen. Lås händerna ihop bakom ryggen. Lyft upp bröstet upp och ut när du rullar tillbaka axlarna och dra dina axelblad ihop. Lyft händerna mot taket tills du känner en sträcka i bröstet. Håll i 30 till 60 sekunder.