Öva för att öka nervglidningen i ländryggen vid L4-5
Smärta i ländryggen orsakas ofta av komprimering av din sciatic nerv, som löper från baksidan av dina höfter och ner i benen. Detta tillstånd kallas ischias och symtom inkluderar skarp smärta i nedre delen som kan skjuta ner en eller båda benen. Om nerven komprimeras runt din L4-ryggkotor, kommer du troligen att känna smärta och svaghet i underben och fot, skriver Steven G. Yeomans, D.C., på webbsidan för ryggradshälsa. Om tillståndet härstammar från L5-kotan - en av de vanligaste punkterna för kompression - kan symtomen vara svaghet i tån och ankel och domningar runt din fot. Nervglidande övningar kan användas för att underlätta tillståndet.
Kvinna med sin nedre rygg (Bild: Benjaminec / IStock / Getty Images)Nervglidning
När den sciatic nerven fångas av de omgivande musklerna och benen, blir den inflammerad och slutar att flytta smidigt genom mellanrummen mellan dina ben i det som kallas en nervtunnel, skriker Dr Rob Green på Kitchener Waterloo Chiropractors hemsida. Glid- eller tandtråd hjälper till att dra nerven genom denna tunnel och därmed lindra smärta och domningar. Det är viktigt att du utför långsiktig och försiktigt glidövningarna så att du inte försvårar nervcellen längre - aldrig tvinga rörelserna och sluta alltid om du känner någon smärta, berättar Marc Heller, D.C. i Heller Chiropractic Clinic. Om din smärta kvarstår eller förvärras efter att du gjort dessa övningar, sluta göra dem och se din läkare för en korrekt diagnos och behandlingsplan.
Raised Leg Stretch
Ligga på ryggen, höja ett ben och ta tag i det bakom knäet, berättar Heller. Börja med det upphöjda knäet, böj sedan långsamt, rensa det, stoppa när du känner en sträcka ner på baksidan av lår och knä. Ditt andra ben borde ligga rakt ut längs golvet. Peka inte på tåret på ditt upphöjda ben; håll dem dras tillbaka mot huvudet så att din fot sitter upp mot taket. För att öka stretchen, dra försiktigt det upptagna benet mot ditt vila ben. Håll sträckan i några sekunder, slappna av och upprepa 10 till 20 gånger, upp till tre gånger om dagen på båda benen.
Sittande ben höjningar
Sitt upp rakt i en stol, med knäna böjda i 90 grader och fötterna platta på golvet, rådgör Heller. Gradvis raka och lyfta benet som påverkas av din ischias, lutar tillbaka som du gör det. Du borde känna en sträcka längs lårets baksida och bakom knäet, men sluta om du känner någon smärta. Luta framåt med en rak rygg när du sakta sänker benet tillbaka till startpositionen. Syfte att göra 15 repetitioner upp till fem gånger om dagen.
Sittande ben sparkar
Sitt i en stol med ryggen rakt och båda fötterna platta på golvet, råder gröna. Släng försiktigt din skadade fot under stolen och, som du, släpp huvudet framåt. Långsamt ta benet framåt, räta ut det framför dig och ta upp huvudet på samma gång. Det kan hjälpa till att föreställa sig att det finns en sträng fäst på pannan och slutet på tånen. Syftet med denna övning - som med alla nervglidande övningar - är att slappna av den ena änden av den skadade nerven medan du försiktigt drabbar i andra änden.
