Övningar efter knäskada
Personer som har lidit knäskador måste behålla eller få benstyrka i quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler. Enkel kroppsvikt övningar kommer att göra jobbet. På dagarna efter en knäskada borde det inte finnas någon sprint eller hoppning. Enligt Mayo Clinic kan knäskador drabbas av att ha på sig en neoprenknäste under träning, speciellt när träningen utförs på benen.
En man som håller sitt bandage knä. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Promenad och cykel
De med knäskador bör undvika att springa så mycket som möjligt på grund av den inverkan det skapar. Ellipsmaskiner är anständiga alternativ om de används korrekt. Många individer låser dock knäna ut medan de använder elliptiska maskiner och orsakar onödig stress. Vandring och cykling ökar hjärthållfastheten och hjälper till att stärka benmusklerna utan överdriven påverkan.
Ball Wall Squats
Bollväggar kräver mycket arbete från quadriceps. Börja med att placera en träningsboll mot en vägg. Stå vänd bort från väggen med fötterna något bredare än axelbredden. Bollen ska pressas mellan väggen och mitten av ryggraden. Böj knäna tills benen ligger i 90 grader vinkel och förläng sedan benen utan att låsa knäna. Kom ihåg att hålla dina klackar platta på marken - ju mer tyngden är på tårna, desto mer stress på knäet.
Band Walk
Bandgången stärker senor och ligament samt benmusklerna. Dessa stabiliserande vävnader är viktiga för att rehabilitera knäskador, enligt rehabiliteringsexpert Jonathan Cluett, MD. Bandet går genom att placera ett träningsband under fötterna och hålla handtagen på dina sidor. Användare bör börja med sina fötter axelbredd isär. Steg åt vänster med vänster fot och skjut sedan höger ben till vänster tills fötterna är axelbredd igen. Utför åtta till 15 repetitioner åt sidan och sedan den andra för två till fyra uppsättningar.
Box Squat
Boxkorget simulerar stående upp från en soffa eller stol. Denna övning stärker quadriceps, hamstrings och gluteus muskler utan att lägga till överskottsspänningen av yttre vikt. Börja med att placera en stol, bänk eller låda bakom dig. Stå framför den med fötterna något bredare än axelbredden. Sedan bara sitta och stå upp. Beroende på svårighetsgrad av skada och benstyrka, försök att slutföra fem till 15 repetitioner för två till fyra uppsättningar.
Stödd Squat
Den stödda squat är en variation av lådan squat. Det bör utföras av dem som känner sig lådan squat är för lätt. För att börja, håll fast på ett stöd, oavsett om det är en broomstick eller en husstödspole. Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Håll klackarna på marken och med en platt rygg, hugga ner så långt som möjligt och stå sedan. Utför åtta till 15 repetitioner för två till fyra uppsättningar.
