Fem uppsättningar av 15 representanter för byggmassa

Träning för att bygga muskelmassa involverar deltagande i ett viktliftningsprogram skiljer sig från en man kan driva om du var intresserad av att bygga styrka eller kraft. I stället för att fokusera på den vikt du lyfter, fokuserar muskelbyggnadsprogram på att slutföra högvolym träning. Det är inte ovanligt att tyngdlyftare ska vara i viktrummet och träna i flera timmar per vecka.

En kvinna är styrketräning i gymmet. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Byggmassa

För att bygga muskelmassa måste dina träningsövningar bestå av ett tillräckligt antal övningar, uppsättningar och repetitioner för att noggrant överbelasta dina muskler. Överbelastning av dina muskler resulterar när dina vikt träning sessioner framgångsrikt bryta ner dina muskelfibrer, vilket skapar små tårar. Denna skada på dina muskler är det som stimulerar muskelbyggnadsprocessen, som följer dina träningspassar, din kropp tar steg för att läka dina muskler samtidigt som de ökar deras storlek så att de bättre kan hantera stressen i efterföljande träningspass.

Rekommenderade uppsättningar och repetitioner

Att slutföra fem uppsättningar med 15 repetitioner anses vara ett högvolymprogram och är således en lämplig volym för att bygga muskelmassa. Muskelbyggnad uppstår när du utför övningar med en volym av tre till fem uppsättningar av åtta till 15 repetitioner.

Andra överväganden

Medan fem uppsättningar av 15 repetitioner ligger inom den rekommenderade träningsvolymen, stressar styrka och konditionering professionell doktor Joseph A. Chromiak vikten av att införliva tillräckligt många övningar i dina träningssessioner. Han säger att varje muskel ska genomgå totalt åtta uppsättningar för att stimulera tillväxten. Därför måste du slutföra minst två övningar per muskelgrupp om du ska utföra fem uppsättningar av vardera. Det är också viktigt att notera vikten av att låta dina muskler tillräckligt vila. Dina muskler behöver cirka 72 timmars vila efter hög volym träning.

schemaläggning

På grund av den höga volymutbildningen som behövs kommer ofta viktlifter att dela upp sina muskelgrupper i separata träningspass så att de inte är i gymmet för länge. Till exempel kan du lyfta fyra dagar i veckan, slutföra övroppsövningar på måndagar och torsdagar och övningar på nedre delen på tisdagar och fredagar. Detta gör det möjligt att slutföra flera övningar per muskelgrupp och därmed bryta ner musklerna noggrant. Vissa avancerade lyftare lyfter upp till sex dagar i veckan med fokus på ryggen och benen på måndagar och torsdagar, bröst och axlar på tisdagar och fredagar och deras biceps, triceps och buken på onsdagar och lördagar.