Golv Wipers övningar

Golvtorkare är en del av det ökända träningspasset som används av filmspelet "300", som visar sex-pack-bundna Spartaner som strider hårt i persiska krig. Flyttet är en variation på den liggande raka benupphöjningen som engagerar inte bara den ytliga bukmuskeln, rektus abdominis och höftböjarna, utan även de sneda musklerna vid sidan av midjan. Att hålla barbellen utsträckt över bröstet gör också golvavvisare en isometrisk bröst- och axelrörelse.

Golv Wipers övningar (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Varning

Övningen är inte för nybörjare, utan snarare de som redan har en bra mängd kärna och övre kroppsstyrka. Innan du prövar golvtorkaren, prata med en fitnessprofessionell och anlita en spotter för att hålla dig säker.

Golvtorkar stegen

Steg 1

Ligga på golvet, utsträckta benen, håll en tung barbell - lastad till totalt mellan 95 och 135 pund - ovanför bröstet med ett handtag över hand, armarna sträcker sig helt.

Steg 2

Med benen förseglade ihop, höja dem upp till sidan mot höger platta och sedan sänka tillbaka till golvet.

Steg 3

Lyft benen till den vänstra plattan och sänka den till golvet för att slutföra en repetition.

Tips

Placera skivstången i det lägsta runget i ett häftställ och skjut under den innan du lyfter den över bröstet. Detta säkerställer att om du förlorar ditt grepp och släpper vikten kommer det att falla på stället - inte bröstet.

Så här anpassar du dig till din träning

Använd golvtorkaren som en del av en totalförstärkande rutin som även omfattar rörelser som pull-ups, deadlifts och plyometric box hopp. Inkludera andra kärnstärkande rörelser också. Plank håll, ab hjul utrullning och kettlebell gungor är lämpliga val. Du behöver bara göra golvtorkaren vid en eller två träningspassar per vecka - det är inte ett drag att göra varje dag.

Läs mer: De 41 hårdaste kärnövningarna

Några intensiva träningspassar - och den ökända "300" träningen - innehåller upp till 50 repetitioner av flytten. Du kan välja att arbeta upp till det här numret, men börja blygsamt, med bara åtta till 10 reps. Under flera veckor kan du lägga till fler repetitioner.

Bygg upp till golvtorkar

För vissa människor orsakar en rak benlift från golvet obehag eller smärta i nedre delen av ryggen. Om du upplever sådan smärta, sluta omedelbart - flyttningen kanske inte är för dig. Du kan också uppleva ryggsmärta efter flera upprepningar, och behöver helt enkelt bygga upp din styrka och uthållighet för att nå ditt mål.

Överväg att starta din förflyttning i golvtorkaren utan att en barbell alls. Placera bara händerna på golvet bredvid dina höfter, dina ben rakt upp på taket och sänk benen åt höger, tillbaka till mitten och sedan till vänster.

Den här modifierade versionen bidrar till att bygga uthålligheten som behövs i din kärna för att så småningom kunna röra sig med en skivstång. Se till att du har den önskade övre kroppsstyrkan för att hålla skenan under en längre tid. Push-ups, bänkpressar och axelpressar hjälper till att bygga upp denna styrka.

Läs mer: 10 övre kroppsövningar för att öka dina resultat