Fyra övningsfaser

Faserna i din träningspass bör innehålla uppvärmning, konditionering och kylning. Vissa föredrar att lägga till sträckning som en fjärde fas, separera den från uppvärmnings- eller nedkylningsfaserna. Var och en av faserna spelar en viktig roll för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål samtidigt som du behåller din hälsa och säkerhet. Faserna som ger tid att förbereda din kropp och tid för din kropp att återhämta sig är lika viktiga som den övningsaktivitet du väljer för huvuddelen av din session.

Ett par värmer upp för träningen (Bild: Martin Novak / iStock / Getty Images)

Uppvärmning

En löpare som går på en stig (Bild: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images)

Uppvärmningsfasen av träning förbereder din kropp för aktiviteten i konditioneringsdelen av ditt träningspass. Uppvärmning före träning gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till den ökade efterfrågan på ditt hjärta, muskler, andning och cirkulation. Warmups ökar också din kroppstemperatur långsamt, förbättrar flexibiliteten och skyddar mot skador och muskelsår. Warmups involverar lätta aeroba aktiviteter, som att gå långsamt i fem till 10 minuter eller en måttlig version av din konditionsträning, och bör baseras på dina fysiska egenskaper och din konditioneringsaktivitet. För styrketräning, värm upp genom att flytta dina leder och muskler.

Stretching

Kvinna som sträcker benen (Bild: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)

Stretching, eller motion-motion, kan utföras som en del av din uppvärmningsfas, strax efter din lätta cardio. Sträck alla dina stora muskelgrupper i fem till 10 minuter. Stretch och slappna av musklerna långsamt och försiktigt utan att rycka eller studsa och hålla varje sträcka för att möjliggöra skärpning av musklerna och senorna.

Conditioning

Kvinna simmar varv. (Bild: Stana / iStock / Getty Images)

Under konditioneringsfasen utför du träningen som ger fitnessförmåner, till exempel kaloriförbränning, byggnadsuthållighet eller muskelförstärkning. Du kan välja en aerob träning, t.ex. simning eller elliptisk jogger, eller du kan lyfta fria vikter, utföra kretsträning på viktmaskiner eller spela en intensiv sport som fotboll eller basket.

Kyla ner

En man som sträcker sig på gymmet (Bild: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)

Cooldown-fasen avslutar din träningspass med återhämtningstiden för din kropp. Kylning kräver att du fortsätter att flytta när du avslutar konditioneringsfasen. Nedkylningsrörelser bör tillåta att din hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur återgår långsamt till normalt. En gradvis minskning av fysisk aktivitet, såsom långsam vandring, är ett bra sätt att kyla ner. Du kan också utföra några sträckningsrörelser för att svalna ner.