Få 15 pund av Lean Muscle Mass och behåll dem fortfarande Abs

Få 15 kg. av muskelmassa är en skrämmande utmaning speciellt om du vill stanna lungen nog för att visa din 6-pack abs. Typiskt kräver att man får massa att äta mer kalorier, vilket i sin tur kan bli lagrat som kroppsfett. Din individuella metabolism är den bästa guiden till hur mycket du bör öka dina kalorier för att uppnå muskelvinster, samtidigt som dina bukmuskler syns. I hans "Size Surge" -experiment kunde författare och Ironman Magazine-bidragare Jonathan Lawson få 20 pund. av muskeln medan man förlorar kroppsfett. Denna prestation utfördes under 10 veckor utan användning av anabola steroider. Följ hans ledning för att få 15 kg. av muskel och behåll din abs.

Följ dessa tips för att få mager muskel. (Bild: Deklofenak / iStock / Getty Images)

Steg 1

Använd näringstiming för att maximera muskelbyggande, samtidigt som fettlagring minimeras. Till exempel, konsumera de flesta av dina "rena" lågglykemiska kolhydrater på den tidigare delen av dagen, mer specifikt staplade runt ditt tränings träningspass. Drick en efter-träningshake som innehåller 50g vassleprotein, 100g högglykemiska kolhydrater och 30g friska fetter (linfröolja eller medelkedjiga fetter). Enligt "Muscle Nerd" Jeff Anderson kan denna näringsstrategi bidra till att accelerera muskelvinster.

Steg 2

Begränsa kolhydratintaget på kvällen, särskilt högglykemiska stärkelser och sockerarter. Eftersom kolhydrater är vår kropps primära, föredragna källa till bränsle, borde vi inte behöva många av dem innan vi går och lägger oss. I stället fokusera på att konsumera magre proteiner som fisk, kyckling, fläsk eller kalkon och hälsosamma fetter som avokado, olivolja eller nötter. Ta ett protein skaka med 1 eller 2 msk. linfröolja omedelbart innan du lägger dig för att förbättra muskelåterhämtningen.

Steg 3

Utför tre fulla kroppsövningar per vecka. Använd sammansatta rörelser som involverar en stor mängd muskelfibrer, till exempel knäböjningar för benen eller bänkpressen för bröstmusklerna. Kryssningar och dödliftar utlöser i synnerhet kroppen att producera testosteron och tillväxthormon, vilket är väsentligt för muskeltillväxt. Genom att använda ett repetitionsintervall på nio till tolv reps på varje övning kan du fokusera på muskel tillväxt.

Steg 4

Gör 10 till 30 minuter med "super cardio" omedelbart efter din viktträning för att säkerställa att fettsyror som släpps ut för energi brinner i stället för att återställas. Detta är Jeff Andersons namn för lågintensitetskortion efter motståndsträning. Eftersom du har bränt det mesta av din glykogen (muskellagrade kolhydrater) under träningen, kommer din kropp främst att använda fett för energi. Exempel på lågintensitetskortio är steady-state på löpbandet, på cykel eller på elliptisk maskin. Detta kommer att bidra till att du håller din abs medan du får muskelmassa.

Steg 5

Få alltid sju till åtta timmar vilsam sömn per natt. Våra kroppar växer inte muskler i gymmet. Muskeln är byggd medan vi vilar och sover. Dessutom produceras viktiga hormoner för muskelväxt och fettförbränning samtidigt som vi sover. Oregelbundna sömnmönster leder snabbt till överutbildning och misslyckande med att uppnå dina mål.