Glute övningar medan du sitter ner

Gluteal musklerna utgör kroppens största muskelgrupp och är en av de mest utövade muskelgrupperna i kroppen, enligt Mark Anders av "ACE Fitness Matters". Övningar som riktar sig mot gluten riktar sig också ofta mot lårmusklerna, så det är viktigt att isolera gluten medan du tränar så att dina quads och hamstrings inte tar över hela arbetet. Sitta glute övningar hjälper dig att känna isoleringen av gluteals och också ge ett alternativt sätt för äldre eller de med balansproblem att utöva dem.

Övningar på din favorit stabila stol kan hjälpa till att bibehålla flexibilitet och styrka. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Stolarstativ

Sitt i stolen med fötterna platta på golvet och korsa armarna över bröstet och placera händerna på motsatta axlar. Aktivera dina kärnmuskler och stå upp, hålla din vikt i fotens hälar. Håll ryggen och axlarna raka och luta något framåt för att hjälpa till att driva dig uppåt. Krama dina gluter tillsammans för att stabilisera din kropp när du stiger upp. Undvik att använda dina händer för att trycka upp din kropp uppåt, eftersom det kommer att hålla dig från att använda dina gluter att stiga upp. Långsamt sänka dig tillbaka ner till en sittande position på stolen, räkna till 10 och upprepa.

Stolen squats

Utför samma rörelse som i stolen står, men istället för att sitta ner i stolen, hoppa över stolens säte. Du bör strama dina gluter och sväva strax över stolens säte, så att inte din botten kan vila på stolssätet. Stryk inte knäna över tårna när du sänker din kropp mot stolssätet. Håll den här posen i fem till tio sekunder innan du klämmer fast dina gluter för att hjälpa dig att stå rakt upp.

Glute Squeezes

Sitt i en solstol med fötterna förlängda framför dig. När du klämmer ihop dina gluter ska du märka att dina ben roterar något utåt. Detta beror på att gluten är huvudets yttre rotationsmuskler. När du är bekväm med den här rörelsen sänker du benen och fortsätter att utföra gluteklemmen. Du kan också välja att byta sidor, klämma rätt glute och sedan vänster. Håll varje pressa i 5 till 10 sekunder.

Sittande bron

Sitt i stolen med fötterna platta på golvet och ryggen mot stolens baksida. Tryck fötterna i marken och tryck på din övre rygg mot stolen. Krama dina gluter och lyft din baksida och höfter av stolen så att din kropp gör en rak linje från knäna till axlarna. Håll den här posen i 5 sekunder och släpp sedan.