Handcykelövningar
En handcykel - även känd som en ergometer eller mer som ett krankcykel - är i grunden en stationär cykel med pedaler i händerna istället för dina fötter. Övningarna du utför med en handcykel fokuserar på överkropps kardioarbete. Handcyklar började dyka upp på många träningscenter i början av 1900-talet och Kranking-klasserna blev snart en häftning vid många gym.
Cykel ergometrar i ett gym. (Bild: Amriphoto / E + / Getty Images)Överkroppsförstärkning
På samma sätt arbetar en stationär cykel med benen, en handcykel arbetar överkroppen. Som "Shape Magazine" säger en handcykel inte utmanar dina ben, men arbetar dina armar, axlar, bröst, rygg och kärna. Även om Kranking inte bygger din överkropp på samma sätt som tyngdlyftning, kommer det att göra dig starkare. Som det amerikanska rådet på utövande säger "Eftersom den genomsnittliga personen saknar överkroppen uthållighet och styrka, kommer de flesta som försöker Kranking att uppleva märkbara styrka och uthållighet vinster."
Traditionell aerob träning
Att pedalera en handcykel under en längre tid bygger upp ditt hjärta och lungkapacitet. Som med alla andra typer av aerob aktivitet bränner Kranking också kalorier som hjälper dig att behålla eller gå ner i vikt. En studie av University of Wisconsin, rapporterad av ACE, fann att en 30-minuters krankingsklass brände i genomsnitt 269 kalorier. Den totala hjärtfrekvensen var i genomsnitt 154 slag per minut, vilket anses vara högintensiv träning. Var noga med att värma upp och svalna i fem till 10 minuter före och efter aerob träning.
Det är svårt
Du kan också använda en handcykel för HIIT-övning, interspersing-utbrott av all-out-pedalering med perioder av långsam pedalering. Ett antal studier, inklusive en rapporterad 2013 i "American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal," tyder på att HIIT-utbildning verkar vara lika effektiv som traditionell aerob träning för att bygga ditt kardiovaskulära system. Faktum är att bara sju minuter med hög intensitet på en handcykel kan producera en komplett aerob träning. Motståndsnivåerna på handcykeln gör det möjligt för dig att matcha den ansträngning du behöver för att pedalera i all-out bursts till din speciella träningsnivå.
Ändra upp det
Vissa handcyklar, inklusive Krankcycle, kan du antingen sitta eller stå som du pedal. Eftersom stående engagerar olika muskler än sittande, kan du förbättra ditt träningspass genom att trampa i olika kroppspositioner. Vissa handcyklar och alla Krankcycles har oberoende pedaler, så du kan pedalera med en arm åt gången. Som ACE påpekar, varierar Kranking-instruktörerna också med takt och teknik i sina klasser. Handcyklar är utmärkta cross-trainers för löpare, som kan sakna överkroppen styrka. De är också utmärkta val för personer med funktionshinder eller skador som hindrar dem i att springa eller gå. Som med alla aerob träningsprogram, om du är ute av form eller har underliggande hälsoproblem, få din läkare okej innan du börjar ett handcykelprogram.
