Hem Övningar för Pectoralis Major Muscles

Oavsett om du jobbar ut exklusivt hemma eller bara när du inte kan göra det till gymmet, finns det många övningar du kan utföra för dina pectoralis stora muskler, eller pecs för korta. Din pecs, som ligger på framsidan av din övre torso, är ansvarig för att du ritar armen över din kropp och ner i din mittlinje från axelhöjd.

En man gör push ups utanför. (Bild: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Wide Arm Pushups

Alla variationer av pushups fungerar överkroppen, men breda arm pushups lägger tonvikten på dina pecs. Placera händerna på golvet på ungefär 1 1/2 axelbredder. Flytta fötterna bakåt så din kropp är rak. Med dina händer framåt och dina magar spända, böja armarna och sänka bröstet till golvet. Pausa med bröstet, inte riktigt vid golvet och dra sedan ut dina armar och kör tillbaka till startpositionen. Utför så många reps som du kan innan du vilar ett ögonblick och upprepar. Om du hittar utmaningar för utmanande, böja benen och placera knä på golvet för en lättare övning.

Atlas Push-ups

Atlas pushups är en avancerad variant som ger dina pecs en bra träning. Placera tre robusta stolar i en T-formning med platserna inåt och de två översta stolarna ca 3 meter från varandra. Placera dina fötter på stolen längst ner på T och en hand på stolen längst upp. Med dina armar förlängda, se till att ditt huvud, höfter och klackar är alla justerade. Håll din abs-spänning, böja armarna och sänka bröstet under dina händer. Stig bara ned så långt som din axel flexibilitet tillåter. Tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa för önskat antal reps.

Trappa Dips

Dips betonar ditt nedre bröst. Sitt på ett steg och lägg händerna på vardera sidan av höfterna. Placera dina ben ut framför dig. Förläng dina armar och skift din rumpa framåt så att det är klart av steget. Böj dina armar och sänk ner din rumpa mot golvet - böj bara armarna så mycket som det är bekvämt. Tryck tillbaka till startpositionen och repetera. Ju närmare dina fötter är på din rump, desto lättare blir den här övningen.

Dörrbröststräckning

Att sträcka dina pecs är lika viktigt som att stärka dem, och bröstkorgens bröstkorg är både enkelt och effektivt. Stå i en öppen dörröppning och placera dina underarmar på dörrramen. Övre armarna ska vara parallella med golvet och dina armbågar böjda till 90 grader. Anta en förskjuten hållning. Tryck försiktigt på bröstet mellan armarna medan du håller armarna på plats på dörrramen. När du andas och slappna av, försök att luta dig vidare framåt för att öka sträckan. Håll den mest utsträckta positionen i 30 till 60 sekunder för att förbättra din flexibilitet eller 10 till 15 sekunder för underhåll.