Hur slappnar jag av min rygg?

Hunching vid ett skrivbord, som sover i en besvärlig position och överdriver ett träningspass kan alla leda till ryggsmärta. Om smärtan är intensiv kan den begränsa ditt rörelseområde. Tillsammans med överklagande smärtstillande medel, varma bad och massage kan stretching hjälpa till att slappna av ryggen och lindra smärta och styvhet.

En kvinna som utför barnets pose på en yogamatta. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Mitt baksida och sidor

Antag att yogapositionens barn ställer sig genom att knäböja på marken, sitta på dina klackar och utsträcka dina armar framför dig. Håll händerna i axelbredd och palmerna är platta på marken. Låt pannan röra golvet. Koppla av ryggen, tryck försiktigt din rumpa i dina klackar. Håll dig för fem djupa andetag. Med dina armar fortfarande förlängda, skift tillbaka till ena sidan och dina höfter i motsatt riktning tills du känner en sträcka. Håll för ytterligare fem andetag och repetera på andra sidan.

Övre ryggen

Sitt i en rakstödd stol med fötterna på golvet. Håll din rygg i kontakt med stolens baksida. Lås händerna framför dig och lyft dina armar så att händerna är ungefär längden på dina nedre revben. Runda dina axlar och skjut dina händer fram tills du känner en sträcka mellan dina axelblad. Sänk ner dina armar, fortsätt att trycka på händerna framåt, för att öka sträckan. Håll i 30 sekunder, slappna av i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

Ländrygg

Ligga på ryggen, ta knäna i bröstet och linda dina armar runt dem. Håll din nedre del i kontakt med golvet. Håll dig för fem djupa andetag. Håll dina knän i brösthöjd, förläng dina armar till sidorna, i linje med dina axlar. Släpp knäna åt sidan och håll dem så höga som möjligt. Håll för fem andetag och repetera på andra sidan. Avsluta genom att lyfta fötterna i luften med benen böjda och dina knän så nära dina armhålor som möjligt. Ta tag i utsidan av dina fötter och håll för fem andetag. Vila dina armar och ben på golvet igen och förläng dina armar över huvudet. Peka på dina tår för att sträcka dina ben.

Partnersträcka

Sitt mot din partner med dina ben ut till sidorna. Låt din partner sitta i samma position så att fötterna berör. Håll händerna, förläng dina armar och låt din partner luta sig tillbaka så långt som möjligt. Håll ryggen rak och håll i 20 till 30 sekunder. Vänd sträckan så att du drar din partner framåt och håller i ytterligare 20 till 30 sekunder. Upprepa sträckan så många gånger som behövs tills du känner din ryggfrihet.