Hur lång tid tar det för att höja min bänk Press till 100 lbs?

Den tid som krävs för att öka din maximala bänkpress till 100 lb kan variera betydligt beroende på din träningsnivå. Att öva korrekt bänkpressteknik och regelbundet förstärka bröstet och andra sekundära muskler som används i bänkpressen kan göra det möjligt för dig att bänkpressa 100 lb inom två till tre månader.

Öka din bänkpress till 100 pund kan ta så lite som två månader att slutföra. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Få styrka

När en utbildad individ börjar ett nytt träningsprogram, kommer hans kropp att gå igenom många anpassningar som svar på den nya stimulansen. Ett av de första systemen som berörs är det neuromuskulära systemet, varigenom ett ökat antal motoraggregat rekryteras. En motor är en enda motor neuron och muskelfibrerna levererar. När flera motorenheter blir mottagliga, är resultatet en ökning av styrkan. Inom tre till sex månader kan en utbildad person se 25 till 100 procent förbättrad styrka, enligt Jack H. Wilmore och David L. Costill, författare till fysiologi för idrott och motion. I huvudsak, om en nybörjare börjar bara kunna bänk pressa barbell väger 45 pund, i slutet av tre månader borde hon kunna bänkpress 100 pund, vilket är mindre än en 5 pund. ökning i vikt lyfts varje vecka.

Teknik

Att öva korrekt bänkpresstekniker kan hjälpa till att öka din bänkpress till 100 lb. Lägg platt på bänken, håll fötterna platta på golvet och botten på bänken under hela rörelsen. Ta tag i baren med hjälp av ett handgrepp med händerna lite bredare än axelbredden isär. Krama axelklingorna ihop, vilket gör att din rygg ökar och bröstet stiger upp något. Placera stången direkt över bröstkorget, sänk ner stången tills den når botten av bröstbenet, pausa kort innan du trycker upp till startposition. Stoppa inte baren från bröstet och använd alltid en spotter när du lyfter tunga vikter. Öva den rätta tekniken regelbundet med en måttlig vikt.

specificitet

Träna bröstet regelbundet, men inte mer än två gånger i veckan på oavbrutna dagar. Håll din träning specifik för att öka din bänkpress, till exempel att fylla i tre till fem uppsättningar av två till fem repetitioner av bänkpress. Följt av en eller två extra bröst övningar som lutning bänk press och hantel press för sex till åtta reps. Vidare kan samma program i månader orsaka platåer och skador. Ändra ditt rutin eller repetitionsintervall var fjärde till åtta veckor, så din kropp kommer fortsättningsvis att behöva svara på en ny stimulans, vilket hjälper till att öka din styrka.

Träna andra muskelgrupper

Bänkpressen är en sammansatt övning, vilket innebär att det krävs användning av ytterligare muskelgrupper. Svaga sekundära muskler kan förbjuda styrka vinster, särskilt triceps och axlar. Träna triceps och axelmusklerna varje vecka och var särskilt uppmärksam på rotatorkuffchen. Rotator manschetten i din axel består av fyra små muskler som används för att stabilisera axeln under pressövningar. Förstärkning av dessa muskler kan minska skador i axeln och förbättra din bänkpress, noterar American Council on Exercise. Dessutom kan du regelbundet förstärka din rygg, biceps, kärna och ben för att förbättra din bänkpress.