Hur lång tid tar det för att visa min mage?

"Hur kan jag tona min mage fort?" Det kan vara att appellträffarna hör oftast - särskilt strax före baddräktssäsongen. Men om du är orolig för hälsopåverkan av extra magefett eller bara vill se bättre, finns det effektiva sätt att förbättra muskeldefinitionen och få de tonade abs.

Planker kan hjälpa dig att möta dina mag-toning mål. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Tips

Det tar engagemang, men om du håller dig till en riktade diet och träningsrutin, så gör du det kommer märka en skillnad i din mags fasthet inom flera veckor.

Markera din kalender

Den goda nyheten är att även med måttliga träningspassar, tar det bara en säsong eller så för att se betydande muskeldefinition. Och om du verkligen översätter dina diet-, hjärt- och resistansrutiner, får du mer tonad abs i så lite som fyra till åtta veckor.

Varför variationen? En del av det har att göra med din nuvarande nivå av bukfett. Att förlora fett måste hända innan insatser för muskeldefinition kan göra skillnad. Om du bara behöver dra åt en relativt platt mage kan du börja se en riktig muskeldefinition på så lite som en månad.

Tweak din kost

Du vet förmodligen redan det sockerstärkelse och mättat fett översätt till mageflabben. Om du inte redan har klippt dessa livsmedel ur din kost så snart som möjligt. Byt ut dem med friska fetter som olivolja, nötter och avokado. Dessutom äter komplexa kolhydrater såsom sötpotatis, helvete bröd och brunt ris.

Du måste nog behöva öka mängden protein du äter för närvarande Minsta mängd protein du ska ta i för allmän hälsa är cirka 0,36 gram för varje pund av din nuvarande kroppsvikt. Om du exempelvis väger 125 pounds, skulle det motsvara 45 gram protein per dag.

Men för att verkligen bygga muskler för tonad abs, bör ditt proteinantal öka. Om du inte ser resultat med din nuvarande diet och träning, öka ditt proteinintag till ca 1 gram per kilo kroppsvikt, eller omkring 125 gram protein om du väger 125 pounds.

Det betyder att alla dina huvudmåltider, liksom dina mellanmål, ska rotera kring protein med hög protein som fisk, magert nötkött, kyckling, tofu, bönor, hela ägg eller äggvita, stearinost, yoghurt, delskimma ostar, nötter och frön.

Läs mer: 10 Överraskande Flat-Belly Foods

Bygg den definitionen

Med din kost som hjälper till att spränga det överliggande fettet, kan motståndsträning sätta efterbehandlingarna på de nyligen avslöjade musklerna nedanför. För bästa resultat, bygga in rörelser som riktar dig mot din mage, övre abs och "kärlekshandtag".

Rotera de typer av crunches du tonar olika delar av din mage. Den klassiska situpen och dess variationer, där du höjer och sänker torso, går i övre delen av magen. Att göra crunches där både din torso och ben höjs och sänks kommer att ge tonad abs i ditt nedre avsnitt.

Att arbeta på dina obliques - sidorna av midjan - lägg till en "twist" till din ab rutin genom att göra den typ av crunch där din högra armbåge berör ditt vänstra knä, följt av din vänstra armbåge till höger knä.

Om du behöver byta saker, lägg till andra kärnbaserade och ab-specifika drag till din motståndsträning. Dessa inkluderar squats, lunges, plankor och yoga poserar som "fågelhunden" och "cobraen".

Tips

Slösa inte tid på rörelser som beskrivs som "spotreducering" när det gäller att toning din mage. I stället för att jaga den myten, minska ditt kaloriintag och bränna mer kalorier genom träning. Dessutom inrätta en motions-träningsrutin som fungerar mer än en muskelgrupp.

Läs mer: De 41 svåraste övningarna

Mage-Blast Din Cardio

Att lägga till cardio i din träningsrutin hjälper dig att stödja vinsterna genom att förbättra din kost och lägga till motståndsträning. Aerob träning hjälper till att bränna mer kalorier, vilket är viktigt när du arbetar med muskelton.

På grund av hjärtens fettförbränningsförmåga kan fettet som överlappar magsmusklerna minskas snabbare om hjärtat läggs till i kosten och motståndsträning.

Du kanske kan påskynda den toning by gör åtminstone några av dina tränings tränings träningspass. Dessa HIIT-träningar, som de är kända, alternerar kortare utbrott av energiproduktion med något längre perioder med måttlig aktivitet. (Till exempel sprint i en minut, jog lätt i tre minuter och upprepa det här mönstret för längden på din cardio.)

Att göra ett "HIIT-jobb" på din träningsrutin kommer att göra höja din ämnesomsättning, som slår på kroppens fettförbränningsmekanismer.