Hur mycket vikt kan du förlora om du tränar 20 min om dagen?

Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin rekommenderar att du får minst 150 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning varje vecka. Måttlig intensitetsövning definieras som 50 till 65 procent av maximalt, och ACSMs rekommendationer är de mest grundläggande kraven för att framkalla förändringar i stillasittande individer. Arbetsbelastning och intensitet bör gradvis och periodiskt ändras med vinster i övergripande välbefinnande.

Använd kost och motion för att maximera viktminskningsresultat. (Bild: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Siffrorna

Minska ditt rekommenderade kaloriintag med 500 kalorier. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

Ett kilo fett är lika med 3500 kalorier. För att förlora 1 pund måste det finnas en negativ kaloribalans över tiden. Negativ kaloribalans uppnås genom diet, motion eller mest effektivt, båda. Om du vill förlora 1lb. av fett per vecka måste du ha en daglig negativ kaloribalans på 500. För att uppnå detta måste du minska ditt rekommenderade kaloriintag med 500 kalorier, träning som motsvarar 500 kalorier, eller använd en kombination av båda genom att träna till motsvarande av 250 och sänker kaloriintaget med 250.

20 minuter per dag

Välj en hjärtintensiv träning med hög intensitet. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Antalet kalorier du brinner i 20 minuter varierar med träningsaktiviteten. Tjugo minuters gång i en måttlig takt kommer att brinna 80 till 100 kalorier, medan ett högintensitetsintervall eller hjärtkrets kan brinna högst 250 till 300 kalorier.

Lugnt och försiktigt

Lägger till fem till tio minuter per dag för att öka antalet kalorier som bränns. (Bild: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images)

Om du brinner mellan 80 och 300 kalorier om dagen genom träning, tar det dig från 10 dagar till mer än en månad för att förlora 1 kg kroppsfett med ett program som bara innehåller 20 minuters träning per dag. Att lägga bara fem till 10 minuter om dagen kommer att påverka kalorierna bränt.

Dietens roll

Ändra din diet kan påskynda din viktminskning. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Genom att ändra din kost genom att minska ditt kaloriintag kan du förena dina resultat med att gå ner i vikt ungefär dubbelt så snabbt, vilket betyder att det tar dig varsomhelst från fem till 17 dagar för att förlora 1 kg av vikt. Dessutom finns det en synergistisk psykologisk effekt som genom att träna regelbundet, du är mer benägna att följa kostföreskrifterna och vice versa.

Realistiska förväntningar

Viktminskning är viktigare när både diet och motion ingår. (Bild: matka_Wariatka / iStock / Getty Images)

Viktminskning är viktigare när både kost och motion ingår, men begränsning av kaloriintag bör aldrig överstiga 500 kalorier mindre än det rekommenderade kaloriintaget. Detta innebär att om du vill gå ner i vikt snabbare, bör det ske genom att öka övningens varaktighet och frekvens. Att begränsa kalorier i överskott kan lura din kropp för att tro att du inte blir tillräckligt och kan sakta ner din kropps förmåga att bränna kalorier i högsta grad. Hälsosam och realistisk viktminskning anses vara ca 1 eller 2 kg. en vecka.