Hur ofta och hur länge ska äldre utöva sig?

Ett regelbundet träningsprogram är det bästa tillgängliga receptet för självständig, aktiv och hälsosam åldrande enligt AARP, National Institute for Aging och Centers for Disease Control and Prevention. En stor hälsoprojekt som rapporterades 2011 föreslår att alla vuxna - inklusive seniorer - kan dra nytta av så lite som 15 minuter per dag med måttlig hjärtpumpning. Cirka 30 minuter är den officiella rekommendationen, förutom minst två sessioner per vecka av muskelhämmande aktivitet eller motion. Försök att passa fyra typer av träning i något äldre träningsplan.

Övningsförmåner

Som National Institute of Health lägger det, är träning ungdoms fontän. Att träna regelbundet hjälper åldrande vuxna att vara oberoende och vara aktiva, stärka musklerna, förbättra balans och förhindra allvarliga fall. Forskning tyder på att ett träningsprogram hjälper till att förhindra eller fördröja hjärtsjukdomar, diabetes, bröst- och tjocktarmscancer och osteoporos. Regelbunden motion hjälper till att reglera vikt, förbättra humör och minska depression. Övning kan inte hindra demens, men det finns ökande bevis för att den kan skjuta upp sin inverkan - köpa seniorer dyrbar tid med sina nära och kära.

Övningstyper

Övning som får hjärtat att pumpa och blodet cirkulerar och därigenom bygga uthållighet eller "uppehållskraft" är kärnan i något träningsprogram. Vandring, vandring dansar, cykling och simning erbjuda seniorer en bra måttlig träning, så arbeta i trädgården, rake lämnar och skjuta en gräsklippare. Ett balanserat träningsprogram måste också bygga muskler genom att arbeta med alla större muskelgrupper - göra fysiskt arbete, lyft vikter och öva yoga eller annat kroppsviktsarbete - för att motverka åldersrelaterad muskelförlust. Dessutom sträcker övningar, för att bibehålla flexibilitet och balansövningar hjälpa seniorer att vara aktiva och skadafria.

Hur ofta

Regelbundenhet är viktigt för framgången för något träningsprogram. Att få någon aerob aktivitet varje dag, eller nästan varje dag, är idealisk eftersom daglig träning snabbt ökar och hjälper till att upprätthålla uthållighet. Men om dagliga promenader eller andra träningspassar inte är möjliga, kan de 150 minuter per vecka med måttlig hjärtpumpning delas upp på något sätt som fungerar. Upprepning och regelbundenhet behövs också för att bygga muskler. Minst två gånger i veckan måste seniorer lyfta vikter, arbeta med motståndsband, yoga eller på annat sätt fokusera på att förstärka musklerna.

Hur länge

För promenader, cykling eller annan måttlig övning - noggrant så att det är svårt men inte omöjligt att prata - seniorer borde sakta bygga upp till 30 minuters träningspass. Och om 30 minuter på en gång är omöjligt är två 15-minuters sessioner eller tre 10-minuters träning bra. För de flesta seniorer bör varje veckas muskelförstärkande sessioner också vara cirka 30 minuter vardera. Men även 15 minuter med måttligt intensiv träning kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar enligt en rapport från 2011 i "The Lancet". En stor hälsovetenskaplig studie i Taiwan följde ungefär 416 000 personer i genomsnitt åtta år och upptäckte att personer som utövade bara 15 minuter en dag minskade deras dödlighet från alla orsaker med 14 procent och ökade deras livslängd med tre år.