Hur ofta ska jag träna min rygg?

Din rygg är en av dina större muskelgrupper och därmed dra nytta av motståndsträning regelbundet. Hur ofta du jobbar ut beror på dina mål och vilka övningar du gör.

Hur ofta tränar du ryggen beror på dina mål. (Bild: santypan / iStock / Getty Images)

En kroppsbyggare som lyfter super tunga vikter får bara göra en specifik träningspass en gång eller högst två gånger per vecka. Om du gör mildare behandlingsövningar för din rygg kan du göra övningarna varannan dag. När ditt mål är att hålla sig passande och funktionellt, gör övningar två till tre gånger per vecka på andra dagar utan mening.

Mål: Kraft, muskelstorlek eller förstärkningsstyrka

Om du slår rader, väger viktade uppdrag och bakdelat för att bygga storlek, kraft och styrka, kommer du till gym två till tre gånger per vecka när du först börjar träna styrketräning.

Eftersom din träning blir mer specialiserad, kommer du att minska träningen till bara två gånger eller till och med en gång i veckan. Men det betyder inte att du bara är på gymmet en gång per vecka. Du lyfter dig nästan dagligen, bara fokuserar på en annan muskelgrupp varje gång.

Till exempel kan en tung lyftrutin involvera armar på måndag, ben på tisdag, bröst på onsdag, abs på torsdag, axlar på fredag och tillbaka på lördag. Du gör fem till sju övningar per muskelgrupp för att verkligen rikta muskeln från alla håll. Du slog så många som sex uppsättningar av en till åtta representanter för varje drag.

Läs mer: Ultimate Back Strength Workout

Träna enligt dina mål. (Bild: Sjale / iStock / Getty Images)

Mål: Allmänt Fitness

När du lyfter vikter och gör tillbaka övningar för att förbättra den dagliga funktionen, förbättra muskeltonen och skapa en smalare look, sikta på två till tre träningspassar som fokuserar på ryggen varje vecka. Lämna minst 48 timmar mellan back träningspass Du får resultat när dina muskelfibrer har en chans att återhämta sig och reparera.

Du kan göra två till tre övningar för baksidan som en del av en total kroppsövning som även innehåller bröst, armar, ben, mage och axlar.

Använd vikter som utmattar dig av de sista företrädarna i varje av tre uppsättningar som består av åtta till tolv repetitioner. Variera bakåt övningar du gör vid varje träningspass också. Detta säkerställer att du arbetar muskeln från flera vinklar och undviker platåer. Exempel på övningar som ska användas vid träningspass är:

Lat Pulldowns
Assisted Pull-Ups
Bakre Deltoidflyger
Bent-Over Barbell Rows
Enkeltarms rader
Råmaskiner
Kabel Straight-Arm Press Downs

Yoga stil tillbaka övningar kan göras oftare. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Mål: fysisk terapi

Ryggövningar kan också innefatta rörelser som förbättrar stabilisering och flexibilitet i några av de mindre musklerna i ryggraden. Dessa adresserar djupare uppsättningar av muskler, snarare än de ytliga som ser bra ut när du är korkad eller bär en ryggfri kvällsklänning.

Om du har fått träning av en fysioterapeut följer du hennes rekommendationer om hur ofta du ska utföra dem. Om inte, kan enkla sträckor och funktionella drag, som supermans, fågelhundar och flexionsövningar, utföras varannan dag - ibland oftare om de är milda nog och inte orsakar ömhet.

Dessa funktionella övningar är utformade för att stärka mikromusklerna, men genom omskolning av muskelvanor, inte genom att bryta ner muskelfibrer så att de byggs upp större och starkare. Vissa återställningar av muskler kommer att uppstå, men inte på sättet som det gör när du bygger för storlek eller utseende.

Stretching övningar utformade för att förbättra rörlighet och smidighet kan utföras dagligen, eller flera gånger per dag. Dessa övningar inkluderar mjuka framvikningar, vridningar och nackrotationer.

Läs mer: De bästa nedre övningarna i hemmet