Hur ofta borde du ta en paus från att lyfta vikter?
Lyftvikter har många fördelar när det gäller att bygga muskelmassa, styrka och brinnande kalorier i ett fettförlustprogram. Det lägger också stress på din kropp, vilket innebär att du behöver ta raster. Inte bara behöver du korta pauser mellan enskilda träningspass, längre pauser vid mer sällsynta intervaller kan också hjälpa dig att undvika skador och behålla din framsteg.
En träningsgrupp som lyfter vikter. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Vila mellan sessioner
En muskelgrupp behöver cirka 48 timmars vila mellan sessioner enligt personlig tränare Chad Tackett. Det betyder att om du tränar ditt bröst på måndag, bör du inte träna det igen till onsdag. Om du tränar hela din kropp i varje session betyder det att träna en dag på och en ledig dag. Om du arbetar en eller två muskler i varje träningspass behöver du inte vilodag mellan sessioner om du gör olika muskler varje dag.
Workout Schema
Hur du planerar dina raster beror på ditt träningsprogram. Om du har en split-rutin i bodybuilding-stil kan du träna varje dag men få fortfarande vilopausen för varje muskelgrupp. En typisk splittring kan bryta dina träningspassar i individuella sessioner för din rygg, bröst, ben, axlar och armar, vilket gör att du kan träna dagligen. När du tränar en kroppsdel, blir de andra vila. På en fullständig kroppsrutin behöver du en fullständig vilodag mellan sessionerna.
Deloads
En deload innebär att man tar en avsiktlig lång paus mellan sessionerna. Styrka tränaren Jeff Barnett rekommenderar att man tar en deload en gång vart fjärde vecka. Det här kan låta kontraproduktivt, men en vecka betyder att du kommer tillbaka till träningen vilad, väl återhämtad och starkare. Under deloaden lyfter du på cirka 40 till 60 procent av ditt enkla upprepningsbelopp för varje session den veckan. Koncentrera på form och göra mer stretching och lätt kardiovaskulär träning.
Ökade avbrott
Om du lyfter vikter nära ditt maximala kan du behöva mer frekventa pauser. Coach Jon-Erik Kawamoto säger att du kan bli utmattad om du ständigt pressar din kropp till gränserna med hög belastning, frekvens och volym. Han säger att du ska planera din deload och återställningsveckor i förväg. Styrketräning Stephen Bergeron of Built Lean säger att du kan återhämta sig snabbare om du inkluderar träningsövningar som yoga eller simning i dina schemalagda raster.
