Hur man blir en kroppsbyggare

Oavsett om du vill konkurrera professionellt eller helt enkelt bilda en välmusklad kroppsbyggnad, bli en kroppsbyggare kan det vara en mycket givande strävan - oavsett kön. Enligt professionell kroppsbyggare Rebecca Starling hjälper kroppsbyggnad dig att utveckla ett passande sinne tillsammans med en passformig kropp. Bodybuilding innebär emellertid mer än att lyfta vikter i gymmet: det kräver också tålamod, disciplin och en väl utformad dietregimen. Med rätt planering och engagemang kan du sätta foten i den utmanande men givande världen av kroppsbyggnad.

Kroppsbyggnad kan förbättra ditt självkänsla. (Bild: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Övning

Steg 1

Skaffa ett gym medlemskap eller investera i en uppsättning fria vikter att använda hemma. Kroppsbyggnad kräver rigorösa styrketräning, och du behöver tillgång till olika hantlar, skenor eller viktmaskiner för att bygga din kroppsbyggnad.

Steg 2

Planera styrketräning tre gånger per vecka, upp till en timme per träning, och tillåta en till två vilodag mellan sessionerna. Detta ger dina muskler tillräcklig återhämtningstid och minimerar risken för överträning, vilket kan hindra din framsteg som kroppsbyggare.

Steg 3

Utför övningar för alla större muskelgrupper - inklusive hamstrings, kalvar, gluteus maximus, quadriceps, axlar, bröst, lats, trapezius, buken, triceps och biceps. Att rikta alla delar av kroppen gör att din kroppsbyggnad kommer att utvecklas proportionellt och hjälper dig att undvika skador.

Steg 4

Välj viktmängder som gör det svårt - men inte omöjligt - att utföra åtta till tolv på varandra följande repetitioner av varje övning. Att använda utmanande viktmängder är nyckeln för överbelastning av dina muskler, vilket i sin tur främjar tillväxten av mager massa.

Diet

Steg 1

Ät gott om mängder proteinrika matvaror - inklusive lättmjölk, fisk, mager köttstycken, äggvita, nötter och baljväxter - för att underlätta muskeltillväxten. Enligt fitnessproffs Lee Hayward ska kroppsbyggare konsumera minst 1 g protein per kilo kroppsvikt dagligen och många kroppsbyggare strävar efter ännu mer.

Steg 2

Konsumera komplexa kolhydrater som havregryn, fullkornsbröd, sötpotatis, grönsaker, fullkornspasta och brunt ris, och minimera ditt intag av enkla kolhydrater från sötsaker och desserter. Komplexa kolhydrater ger hållbar energi för dina träningspassar, och - enligt elitefitness.com - är mindre benägna att lagras som fett jämfört med deras snabba smältande motstycken.

Steg 3

Ät 5-6 små måltider per dag i stället för tre stora; undvik att gå långa perioder utan att äta. Frekventa måltider garanterar att dina muskler får den ständiga strömmen av näring som de behöver reparera och växa.

Tips

Även om man bygger mager massa genom kost och motion ensam väljer många kroppsbyggare att komplettera sina dieter med glutamin, multivitaminer, kreatin eller proteinpulver som ett sätt att förbättra muskel tillväxten.

Varning

Innan du börjar på din kroppsbyggnadsväg, planera en fysisk kontakt med din läkare för att kontrollera eventuella hälsoförhållanden som kan göra intensiv tyngdlyftning farligt. Undvik hög proteinintag om du har njure eller leversjukdom.