Hur man kontrakterar din Abs när du tränar

Att engagera dina magmuskler under träning hjälper till att bygga en starkare kärna, främjar bättre rörelse och skyddar mot skador. Men det är inte alltid lätt att dra ihop din abs, speciellt om du aldrig har gjort det med avsikt. Precis som din favorit sport, kan du öva att kontrahera din abs med en enkel teknik och bli bättre över tiden.

Håll en tät kärna genom att dra ihop din abs. (Bild: Iammotos / iStock / GettyImages)

Varför kontrakt ditt Abs?

Dina magmuskler, förutom dina skrå och bakre ryggen, utgör en del av din kärna - midsektionen av din kropp. Denna del av din kropp är så viktig eftersom den förenar underdelen och överkroppen som hjälper dem att arbeta tillsammans för att utföra kvalitetsrörelse. Den stöder också din ryggrad, bidrar till bra hållning och förhindrar ryggsmärta och skada.

Men om din abs är svag eller avslappnad, kommer de inte göra mycket för att stödja dig. Förstärkning av buksmusklerna, då kontrahera dem när det är viktigast kommer att hjälpa dig att träna mer säkert.

Tyngdlyftning är ett bra exempel på när det är viktigt att hålla en tät kärna. Att utföra en tung häft eller lyfta mycket tyngd från marken i en dödlift kan orsaka kaos på ryggen om din abs inte är kontrakterad.

Om du är en löpare, kan du hålla din abs kontrakterad under en sprint för att förhindra komprimering i din rygg från all påverkan.

Läs mer: Den mest försummade muskelgruppen för löpare

Kontrahera dina bukspottor

För att lära dig hur man kontrakterar din abs när du tränar, först utöva denna teknik. Då kan du införliva tekniken i ditt träningspass.

Ligga på ryggen på golvet eller en träningsmatta.
Böj dina knän och placera fötterna platt på golvet, höft avstånd från varandra.
Förläng dina armar bredvid dig, palmerna vänd nedåt.
Tryck ner din rygg i golvet så att bäckenet lyfter upp något. Inhale djupt.
Andas ut, sakta sakta ut hela luften ur magen, samtidigt som du sätter in din navel i riktning mot din ryggrad för att uppnå full sammandragning av dina magmuskler.
Inhale, fyller din mage - inte ditt bröst - med luft. När du fyller din mage, förlora inte abdominal kontraktion.
Suga in så mycket luft som möjligt medan du upprätthåller kontraktionen.
Upprepa övningen så många gånger som nödvändigt.

Tips

Observera att detta är en överdrift av hur du vill andas under träning. Du vill andas kraftfullt, men om du andas för kraftigt kan du bli lättskakad efter några få reps. Detta kan vara farligt.
På samma sätt vill du hålla din abs något mer avslappnad när du tränar, så att din kropp kan röra sig mer naturligt. Vad du inte vill göra är att slappna av din abs helt.
Så använd den här övningen som ett sätt att lära dig att fullständigt samverka din abs för att behålla en tät kärna och justera sedan sammandragningen under träning efter behov.

Ab sammandragning under en squat

Practice införandet av tekniken i ditt träningspass genom att man kontraherar dina magmuskler under knäböjningar.

Stå upprätt och smutta lite i bäckenet. Inandning, andas sedan, contracting your abdominals. När du andas in igen börjar du sänka dig ner i ett knep, böja vid knä och höfter och skicka dina skinkor ut bakom dig, som om du sitter ner i en stol.

När du gör det, behåll abdominalkontraktionen, bara lite mindre starkt än du övade i golvövningen. I botten av din squat borde du vara i botten av din andas. Andas när du börjar stiga upp, skjuta genom dina fötter och sträcker sig genom knä och höfter. Underhålla abdominal sammandragning.

Ab-sammandragning med cykeltryck

Att hålla en tät kärna under buken övningar tjänar två syften: 1) Det skyddar din nedre del av belastningen och 2) det gör träningen effektivare.

Ligga på en träningsmatta med dina ben förlängda och fingertopparna vilar lätt på huvudet bakom dina öron. Öva den supine ab kontraktionstekniken för en omgång av utandning och inandning.

Behåll kontraktionen när du lyfter dina axelklingor ur mattan och svävar benen några tum från golvet. Vid nästa utandning, dra ditt högra knä in och rotera din kropp till höger, ta ditt högra knä och vänster armbåge för att röra.

Inandas och återvänder till centrum, upprätthåller abdominal sammandragning. Därefter böjer du ditt vänstra knä och roterar din kropp till vänster, ta ditt vänstra knä för att röra din högra armbåge. Återgå till mitten, upprätthålla kontraktion.

Ab-sammandragning under kardio

När du går eller cyklar, eller under en aerobicsklass, engagera din kärna för att främja bättre hållning och minska risken för skada. Det är så enkelt att du bara subtly drar din abs i, nästan som om du sitter fast för ett slag.

Detta kommer att hjälpa till att ta bågen ur din nedre del, vilket, särskilt vid högbelastande aktiviteter som löpning, kan orsaka ryggsmärta över tiden.

Läs mer: Hur man aktiverar din tvärgående muskelspiral