Hur man skapar en Crossfit-träning

Starka förplaneringsövningar verkar nästan blasfemösa i CrossFit, en ständigt föränderlig och bredare värld av fitness. Från gymnastik till powerlifting, körsträcka som sträcker sig till släde, lånar CrossFit från andra träningsnischer för att skapa träningspass.

Ringdips är en av de hårdare CrossFit-övningarna. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

I en CrossFit-träning kan du hitta en kroppsviktsträning från gymnastik, en stark träning med en skivstång och en lång cykeltur eller körning. Denna variation gör att CrossFit-träning tillsammans är otroligt kul.

Veckans struktur

Den första utmaningen att skapa ett träningspass skapar kontext. Det betyder att du måste kunna tänka på vilket träningspass du ska göra varje dag i veckan, för att undvika att arbeta över en viss rörelse eller muskel. Tack och lov har CrossFit en mall redan på plats.

Idealt sett tränar du i tre dagar i rad, med träningspasserna i ordning från enklaste till svåraste. På dag fyra kommer du vila, och sedan träna i tre dagar. CrossFit erbjuder också en träningsmall för personer som tränar fem dagar i veckan: Fem dagar i rad träning och sedan två vilodagar på lördag och söndag.

Läs mer: Hur länge är CrossFit Workouts?

Stilar av träning

När du har en mall ner kan du börja bygga träningspasserna som du gör varje dag. Det finns tre huvudtyper av CrossFit träningspass att välja mellan: metabolisk konditionering, gymnastik och viktliftning.

1. Metabolisk konditionering

För metaboliska konditionsträning kan du välja mellan att springa, cykla, ropa eller hoppa rep. Målet för dessa övningar är inte att göra korta sprickor av aktivitet som en sprint, utan att göra övningarna under längre tid. Till exempel kan du köra en 10k (6,2 miles) för din metaboliska konditionsträning.

2. Gymnastik

Gymnastik träningspass använder kroppsvikt övningar, rep och pull-up barer eller gymnastik ringar för ett kors mellan en metabolisk träning och en styrka träning. Övningar i gymnastik träning varierar från en enkel push-up till rep klätter och muskler.

3. Tyngdlyftning

Weightlifting träning kombinerar powerlifting och olympisk viktliftning för att skapa en intensiv styrketräning. Dessa är främst barbellövningar som dödliftar, klackar, rensningar och pressar. De innehåller också medicinbollborrar och kettlebell-svängningar i viktliftningsövningarna för en hybrid mellan styrketräning och metabolisk konditionering.

Ta din CrossFit träning till stranden. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Kombinera träning

Metabolisk konditionering, gymnastik och styrketräning är alla utmanande nog själva, men CrossFit tar sina träningspassar upp på en nivå genom att kombinera två av dessa träningsformer tillsammans eller ens alla tre.

Under de tre dagarna på, en dags träningsstruktur gör du en av de tre träningsstegen på den första dagen, två på andra dagen och alla tre på den första dagen. Under de fem dagarna planerar du två dagars plan att du gör en typ av träning första dagen, två andra dagen, tre tredje dagen och sedan tillbaka till två på den fjärde dagen och en på femte dagen.

När du har bestämt om du ska göra tre dagar på och en eller fem dagar på och två gånger, kan du bygga den typ av träning du ska göra varje dag. Till exempel, på dag ett, skulle du göra en metabolisk konditionering träning. Nästa dag skulle du göra gymnastik och tyngdlyftning. Nästa dag skulle du göra alla tre. Varje träning du byter, så att du inte gör samma övning flera dagar i rad.

En typ av träning

Träningarna ändras beroende på hur många träningsformer du gör på den aktuella dagen. Om du till exempel bara gör metabolisk konditionering, väljer du en övning och gör det kontinuerligt ett tag, som att köra 10K.

En artikel om träningsdesign för CrossFit från Juggernaut Training System rekommenderar att du gör huvuddelen av dina träningsmedel i 8 till 12 minuter.

Om du bara gör gymnastik ska du välja en av de mer komplicerade övningarna som du har problem med (t ex musklerna) och öva det. På väghyvnings-bara dagar väljer du en hiss, till exempel en ryggstöd och gör några uppsättningar med hög vikt och låga repetitioner..

Läs mer: De bästa CrossFit rutinerna

Två stilar kombinerad

När du kombinerar två träningspass, som metabolisk konditionering och tyngdlyftning, blir de förkortade och fokus blir snabb. Till exempel, i stället för att göra en 10K, kanske du bara kör 200 meter.

Då, istället för att göra en tung tyngdlyftningsövning för några repeteringar, skulle du välja något ljusare som en ren med 50 procent av din kroppsvikt och göra mer repeteringar.

En artikel från American Council on Exercise föreslår att du gör 21, 15 och äntligen 9 upprepningar av din tyngdlyftning. Du kopplar sedan samman dessa två övningar, så du skulle springa 200 meter och sedan utföra 10 rensningar strax efter. Du skulle upprepa denna sekvens tre, fyra eller fem gånger och försök att slutföra det så fort som möjligt.

Tre stilar kombinerad

Om du kombinerar alla tre träningspasserna till en dag, gör du dem bakåt, som du skulle när du kombinerar två typer av träning i en. Du skulle välja en övning från varje träningsstil och göra dem i rad.

Men om du kombinerar alla tre har du en bestämd tid - säg 20 minuter - för att slutföra så många omgångar av de tre övningarna som möjligt.