Hur man eliminerar en öm lägre back från squats

En nyckelrörelse för att bygga en stark, muskulös och mer elastisk kropp, squats är en vanligt föreskriven motion för idrottare och fitnessentusiasten.

Din rygg behöver inte skadas när du squat. (Bild: livestrong.com)

Tyvärr har knep varit kända för att orsaka oönskade lårryggsårhet. Medan knäböjningen kommer att fungera i nedre delen av ryggen, om lågbacken blir den mest riktade regionen under squat kan kronisk ömhet och överanvändning skada uppträda.

För att förhindra att detta händer och för att fortsätta maximera de fördelar du kan uppleva med squat, kom ihåg följande viktiga överväganden.

Teknik

Förstå först tekniken för en säker och effektiv squat.

I ett knep vill du luta dig bakåt och nedåt - vilket ger rörelsen från höfterna och knäna, inte bakre delen.

Om dina höfter rullar under dig och dina bakrundar placerar du din nedre del i en position som är större risk för skada. Ju mer din runda är desto större är skjuvkraften på ryggraden, vilket är farligt.

På samma sätt, om du överkroppar din nacke, när dina höfter spetsar framåt och din rumpa dyker upp, komprimerar du inte bara ryggradssegmenten utan använder musklerna på nedre delen för att hålla ryggraden från att runda framåt. Medan förhindrande av ryggraden från avrundning är en bra sak, gör det genom att bara använda musklerna i lågbacken kommer att övervinna dessa muskler och skapa ömhet och potentiell skada. Du kan säga detta händer när du slutför squat och din nedre del känns överarbetad och tätt.

Syfta att hålla ryggen neutral genom hela rörelsen, vilket betyder att du inte tillåter att den runda eller överstiga. Använd en spegel för att övervaka din lågra backposition.

Stärka din kärna

Din kärna är den andra gruppen av muskler som har ett stort inflytande på läget av höfterna och ryggraden. När kärnmusklerna - speciellt fronterna i din abs, höfter och låg rygg - är starka och arbetar tillsammans, hjälper de till att stabilisera bäcken och ryggraden. Detta minskar efterfrågan på lågryggets muskler och hindrar dem från att bli överarbetade.

Stärka din kärna för att begränsa låg ryggsårighet. (Bild: livestrong.com)

Några övningar som hjälper till att stärka kärnan och uppmuntra den att hålla ryggen i en säker position är plankor, sidoplattor och anti-rotationspressar.

Planka

Planken är en bra övning som riktar sig mot framkanten eller framsidan av din kärna.

Hur: Lie mage-först på en matta. Stoppa tårna, stiga upp till dina underarmar. Koppla in din abs för att lyfta dina höfter av marken, se till att lågbacken är platt och inte över välvd eller rundad. Känn arbetet som äger rum i din abs, inte din nedre del.

Sidoskiva

Sidoklanken riktar sig mot sido- eller sidokärnan, vilket stärker din förmåga att förhindra rörelse i sidled.

Hur: Från en sidolägen position med en underarm på marken bröjer armbågen direkt under axlarna och benen rakt med fötterna staplade ovanpå varandra, över dina höfter upp mot taket. Stoppa när det finns en rak linje från axlarna till fötterna. Håll abs för att förhindra att lågbacken kompenseras.

Anti-Rotation Press

Anti-rotationspressen utmanar din förmåga att förhindra rotation runt höfterna och ryggraden. Använd övningen för att ytterligare stelna en stabil kärna.

Hur: Ställ vinkelrätt (sidled) till en kabelkolonn eller ett säkrat band, ta en friidrott: Koppla ihop magen och tryck tillbaka dina höfter med mjuka knän. Tryck kabeln eller bandet rakt ut ur bröstet, så att höfterna inte roterar eller lågt tillbaka till bågen. Ta kabeln tillbaka till bröstet och upprepa pressningsrörelsen för de önskade representanterna.

Squat till din djup

Medan du kanske har hört att du behöver squat till eller förbi parallell (när dina lår är parallella med marken), är ingen höfter exakt desamma. Det betyder att du kan ha en höft som är byggd för att krascha parallellt eller under, eller du kan ha en höft som är byggd för att krascha ovanför parallell innan du går ur rummet.

Om du squat förbi ditt tillgängliga rörelseområde kommer du sannolikt att kompensera och röra sig genom andra leder (den mest troliga är baksidan). Detta kommer att skapa extra rörelse genom nedre delen som leder till ömhet och skada över tiden.

Så bara squat till djupet som du kan styra och behålla en neutral bakposition med. Om du trycker förbi detta och går djupare, placerar du dig själv i större risk för skada och ont i nacken.

Läs mer: Det säkraste sättet att göra en squat

Prova olika squatvariationer

Back squat är den klassiska squat variationen, men är också den svåraste variationen att behärska. På grund av att stången ligger på ryggen placerar den mer direkt spänning på baksidan än andra variationer. Venture bortom ryggen squat och använd olika variationer för att förhindra låg rygg ömhet.

Goblet Squat

Goblet squat hjälper till att strama upp din teknik med squat. Du håller tyngden framför dig för att ge en offsetbelastning, vilket gör att du lätt kan luta sig tillbaka och hålla ryggen neutral.

Hur: Håll en kettlebell eller hantel i ett koppelgrepp - håll kålklockans horn under din haka - ta en något bredare än höftbreddsställningen. Håll din abs förlovad och sitta dina höfter bak och ner när du lägger större delen av din vikt i dina klackar utan att tårna kommer från marken.

Håll ryggen platt och omvänd vägriktning som skjuter genom dina klackar för att återgå till stående position.

Landmine Front Squat

I landmynns främre squat ligger vikten framför dig också. Den unika vinkeln som den främre hålbanan ger, gör att du lättare kan luta dig tillbaka medan du håller ryggen i ett neutralt läge.

Hur: Med en skivstång i landminen upprättad med ena änden av skenan säkrad i ett hörn av en vägg eller i en landminskrage, ta den andra änden av skenan strax under hakan. Ta en något bredare än höftbreddsställning och uppnå en liten framåtstråle med din kropp mot skivstången. Håll absen förlovad när du sätter dig ner och bakåt, bakåtriktad riktning längst ner och kör igenom dina klackar och återvänder till stående vinklad position.

Läs mer: 12 Essential Squat Variations to Try

Barbell Front Squat

En ytterligare variation av squat som kan lindra obehag i lågbacken är den främre squat.

Hur: Håll en skivstång över axelns framsida, håll din abs förlovad och ta en något bredare än höftbreddsställningen. Sitt dina höfter ner och bakåt, stoppa på ett djup som gör att du kan hålla ryggen neutral. Kör genom dina klackar och återgå till startpositionen.