Hur man får vikt snabbt för män medan man äter hälsosamt

Att omvandla dig från mager till stark kräver mer än några besök på gymmet. Att få hälsosam vikt kräver lika mycket fokus och engagemang som att förlora det. Du vill ha en förändring nu, men den snabbaste vinsthastigheten som fortfarande är frisk är bara 1 till 2 pund per vecka - speciellt om du vill ha det mesta av den vinsten i form av skulpterad, magert muskel. Tvinga inte bort skräpmat i ett försök att stapla på punden snabbare. Massor av kalori-täta, hälsosamma livsmedel är det bästa stödet för dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Steg 1

Ät fem till sex gånger per dag. Syfta åt minst tre fulla måltider och två mindre, men fortfarande kalori-täta mellanmål. Hoppa över måltider innebär att du får möjlighet att lägga kalorier i kroppen. kalorier är vad som leder till viktökning. Börja med frukost och planera en annan mellanmål eller måltid varannan till tre timmar under hela dagen.

Steg 2

Öka kaloritätheten i varje måltid med hälsosam mat. Komplettera mat genom att tillsätta täta föremål som nötter till spannmål och laga havre i mjölk vid frukost. Slather avokado på smörgåsar och kasta pasta med olivolja till lunch. Inkludera en servering eller två av täta, helkorniga bröd och stärkelse grönsaker vid middagen. Förnya trail mix, granola och smoothies gjord med färsk frukt, yoghurt och jordnötssmör för snacks. Dessa tillägg lägger till mellan 500 och 1500 extra kalorier per dag - tillräckligt för att få 1 till 2 pund per vecka.

Steg 3

Ha en extra servering av protein vid måltiden för att stödja muskel tillväxt. Dr Steve Fleck, ordförande för Sport Science Department på Colorado College, berättade för CNN att du borde konsumera minst .55 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen när man försöker lägga på muskler. Om du väger 145 pund behöver du minst 80 gram. Hoppa över proteiner högt i mättat fett och leta upp luta källor, såsom mager kockost, kycklingbröst och flankbiff. Du kan också inkludera lax och annan fet fisk hög i omega-3 fettsyror, vilket ökar ditt kaloriintag.

Steg 4

Packa snacks när du lämnar hemmet så att du aldrig hittar dig själv utan hälsosamma alternativ med hög kalori. Whole Food Energy Bars, paket med torkad frukt eller nötter, eller en jordnötssmörsmörgås på helvete bröd gör bärbara, praktiska alternativ för män som inte gillar att hantera matberedningar.

Steg 5

Viktståg för att bygga magert muskel. Följ ett protokoll för att bygga storlek som kräver två eller tre uppsättningar av fyra till åtta repetitioner av övningar för varje större muskelgrupp. Använd vikter för dessa övningar som trötthetar dina muskler genom den sista eller två repetitionerna; Dessa bör vara ungefär 80 till 85 procent av ditt maximala upprepningsvärde. Syfte för tre sessioner i veckan på oavbrutna dagar.

Steg 6

Öka den mängd vikt du använder för en viss övning när åtta repetitioner inte leder till trötthet. Musklerna måste utsättas för stress så att de sedan kan reparera starkare och tjockare som du vilar mellan träningsträning - vilket leder till viktökning genom mer muskelmassa.

Steg 7

Gör lite kardiallösning, men håll dina sessioner korta för att undvika att bränna för många kalorier. Prova 20 minuter med moderat intensitetskardio som håller din hjärtfrekvens inom ett intervall från 50 till 70 procent av maximalt inte mer än tre gånger per vecka. Alternativt kan du göra en 20-minuters session av alaktiska intervaller som stimulerar dina snabba muskelfibrer och kompletterar styrketräningens insatser för att bygga muskler. Gör ett slag på 10 till 15 sekunder av hårda och snabba repetitiva övningar, till exempel boxhoppar, läkemedelsbollar eller korta springer, och sedan vila 50 till 75 sekunder och upprepa under hela träningspasset. Cardio stimulerar din aptit så att du äter mer och hjälper till att hålla ditt hjärta frisk genom att förbättra effektiviteten vid att pumpa blod i hela kroppen.

Tips

Drick inte under dina måltider - det kan krossa din aptit. Spara vatten, juice och mjölk för efter eller mellan måltiderna. Inrätta en träningspartner för att hålla dig ärlig om dina träningspass och att fungera som en spotter.

Varning

Undvik att ta kosttillskott som lovar snabb viktökning. Många av dessa är fulla av tillsatser och ingredienser som inte regleras av Food and Drug Administration. Du kan förbättra dina resultat och näring med hela livsmedel.