Hur man får en mindre rygg, ben och lår

Din underkropp är hem för några av de starkaste och största musklerna i din kropp. Gluteus maximus (aka, din rumpa); quadriceps, mer benämnt benen eller låren; och dina hamstrings hjälper dig i praktiskt taget varje rörelse du gör. Därför är det viktigt att träna dessa muskler regelbundet.

Kombinera kardiovaskulär träning med hög repetitionsstyrketräning är ett sätt att få en mindre, rumpa, ben och lår. (Bild: trumzz / iStock / GettyImages)

Och samtidigt som du behåller styrkan i din underkropp är kritisk för dina dagliga funktioner, kanske du också undrar om det finns benutjämningsövningar du kan göra som kommer att hålla dig passande samtidigt som du lår upp dina lår och baksidan samtidigt.

Betydelsen av styrketräning och aerob träning

Om dina fitnessmål inkluderar hårdare ben och en liten byte, måste du se till att inkludera både styrketräning och kardiovaskulär träning i din övergripande träningsrutin.

Att delta i en fullkroppsövning, muskelförstärkande träning minst två dagar i veckan kan hjälpa dig att bränna kalorier, minska fettmassa och få en mindre bum. När du utformar en träning i hela kroppen, se till att inkludera sammansatta rörelser som stärker hela din kropp, såväl som lägre kroppsspecifika övningar som riktar sig mot låren, höfterna, rumpan och hamstringar som lungor, glutebroar och uppsteg.

Förutom styrketräning måste du inkludera hjärtspecifika övningar för att trimma låren. Kardiovaskulär träning bränner inte bara kalorier genom att rikta musklerna på din underkropp, men det kan också hjälpa till att strama och tona dina hamstringar, lår, höfter och rumpor.

För att få ut mesta möjliga av dina kardioutträningar, försök att lägga till minst två dagar med hög intensitetsintervallträning (HIIT) och två dagar med steady state cardio i veckan. När du väljer typ av kardio, överväga träningspassar som inkluderar ben-trimning övningar som startläger klasser, inomhus cykling klasser, körning och kardiomaskiner som trappan klättrare.

Läs mer: De bästa träningspasserna för att förlora dina höfter, rumpa och lår

Övningar att trimma låren

Nyckeln till en liten byte är att se till att du gör kardio- och styrketräningövningar som innehåller musklerna i underkroppen, inklusive gluten, quads och hamstrings. Detta skiljer sig från punktreducering, vilket innebär att träning av en specifik muskel kommer att leda till fettförlust i det området av kroppen. Ett sätt att kombinera kardio- och styrketräning är att göra en kroppsviktskrets följt av 20 minuters kardio på en spinncykel.

När det gäller styrketräning, om du vill tona benen utan att tippa upp, håll repsna höga. Om du till exempel gör hantelklubbor, gör du minst 15 reps per set. Förutom högre reps, se till att utföra tre omgångar av varje övning.

För att göra sakerna mer utmanande kan du också blanda i en kardiobrytning eller annan styrka-träning flytta mellan uppsättningar. Till exempel gör kroppsviktiga lungor följt av 45 sekunder av uppsteg eller utföra kroppsviktsklättar följt av 30 sekunder bergsklättrare. För övre kroppsstyrka, alternativa kroppsviktiga knep med pushups. Alla tre av dessa mini-setar innehåller övningar för att trimma låren.

Få en mindre bum genom att äta rent

Om du vill minska kroppens totala kroppsfett och få en liten byte, behöver du också äta en diet som är hög i magert protein, komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker och hälsosamma fetter. Plus, för att gå ner i vikt, få mindre lår och minska storleken på dina höfter och rumpor, du kan också behöva minska dina totala kalorier.

Kom ihåg att kalorierna som du bränner under träning måste vara större än det antal du konsumerar i mat.

Läs mer: Hur man sminkar ner underkroppen