Hur man får en smal midja med en fyrkantig kroppsform

Du kan tacka föräldrarna för din fyrkantiga kroppsform - och det är inte troligt att du kan ändra det. Det är dock möjligt att markera vissa funktioner och förklara andra för dyka upp smalare i midjan.

Hur man får en smal midja med en fyrkantig kroppsform (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Ingen specifik övning eller mat kommer att göra en viss del av din kropp krympa. Du kan gå ner i vikt och ha en mindre kvadratisk kroppsform, men du kommer sannolikt fortfarande att vara något kvadratisk. Vad du kan göra är emellertid att undvika övningar som lägger bulk till midjan medan du fokuserar på de som sätter dimensionen på axlarna och höfterna.

Definiera en fyrkantig kropp

Du har en fyrkantig kroppsform om du har:

likformiga mellan- och bottenhalvor av din kropp
ett litet bröst / byst område
liten midjedefinition
platta höfter och rumpa
en ribcage och axlar som gör en rak linje

Undvik Overtrained Obliques

Medan du inte kan förändra din kroppsform, kan du bidra till ett kvadratiskt utseende genom att träna över dina obliques. Dessa muskler vid sidorna av buken är ansvariga för böjning och rotation av sidan.

För de som har tendens till en kvadratisk kroppsform, försvagar muskulösa skarvar din midja, vilket gör att den ser ut som en fyrkantig. Att göra böjningar och rotationsövningar med extra motstånd bygger de sneda musklerna och kan mycket väl bidra till ditt fyrkantiga utseende.

För att få en mindre midja, hoppa inte över sneda träningar helt och hållet eftersom de är viktiga för din övergripande kärnhälsa. Håll fast vid oviktade snedställda rörelser, till exempel cykelkrossar och sidoplattor bara två gånger per vecka.

Träna din tvärgående mage

Du kan inte ändra din benstruktur, men du kan träna din midja för att se mindre framåt och bakåt, så du är inte riktigt så blockerande från sidan. Gör så genom att toning din tvärgående bukhinne, en djup inre ab-muskel som är ansvarig för bra hållning, övergripande kärnkraft och håller dina organ tätt i din torso.

Plank position och alla dess variationer är effektiva tvärgående abdominis övningar. Magehålning, där du sitter, står eller lägger dig ner och håller din mage knäppt fast i ryggen i 10 till 30 sekunder i taget, är ett annat sätt att verkligen stärka muskeln.

Läs mer: 11 Plankvariationer för Rock-Solid Abs

Skapa illusion av kurvor

Medan du kan undvika överutveckling av obliquesna och träna transversala buken, kan du inte whittle bort kött från dina sidor. Vad du kan göra är att bygga upp muskeln på axlarna och höfterna för att ge dig proportioner som ser kurva ut.

Att förlora fett från ett visst område är inte möjligt, men du kan utveckla muskler med specifika, regelbundna övningar. Till exempel, bygga dig booty och höfter med lunges, squats och deadlifts. En bonus? Dessa rörelser använder också din kärna för stabilisering så att du inte behöver spendera så mycket tid tillägnad specialiserat kärnarbete som blockerar din midja.

Hur man får en smal midja med en fyrkantig kroppsform (Bild: Kosamtu / iStock / Getty Images)

Breda, formiga axlar och en definierad övre rygg ger också en illusion av en smalare midja. Gör rörelser som militärpressen, lat dragningar, bakre deltoidflyger och lateral höjer en del av ditt träningsprogram.

Förlora extra fett

Som du förmodligen inser, kan förlust av extra kroppsfett slita ut midjan. En hälsosam, portionskontrollerad diet ihop med minst 250 minuters måttlig träning varje vecka kan leda till betydande viktminskning.

Sikt att förlora ett hållbart och säkert 1 till 2 pund per vecka, och beroende på hur mycket extra du bär, räkna med att se en smalare midja skina igenom om några månader.

Läs mer: 20 fettförlust hemligheter