Hur man får större lår utan vikter

Back squats, front squats, deadlifts, dumbbell lunges och ben pressar, som använder vikter, ligger till grund för någon bra bodybuilding ben träning. Om du inte har tillgång till vikter kastar du dock inte in handduken än. Om du tränar hemma eller bara inte vill träffa gymmet, kan du ändå få större ben utan att använda vikter alls.

En jogger springar uppför trappor till en vista punkt. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Building Muscle 101

Dina muskler växer vassle de utmanas. När du trycker muskeln till misslyckad punkt bryts den ner och återuppbyggs igen för att bli större än tidigare. Dina muskler vet inte faktiskt om du använder vikter eller inte - de svarar bara på hur svårt du arbetar. Om du kan skapa denna muskelfördelning utan vikter, är du redan på väg till större lår.

Kroppsvikt Basics

Det bästa sättet att bygga dina lår utan vikter är att fokusera på kroppsvikt övningar. Som nybörjare är din kropp ny för träning, så du kan använda enkla övningar som kroppsviktsklubbar och lungor för att klara upp, men när du blir mer avancerad behöver du göra mer utmanande drag som pistolhockor, split squats eller singelben höftstöd.

Byt upp ditt kardio

Du kan använda din cardio rutin för att bygga dina lår. Curt Pedersen, grundare av Stay Fit Central, rekommenderar hillprints för att få din cardio fix och att träna dina lår samtidigt. Stair sprints fungerar bra för detta också. Bara hitta en lång kulle eller en trappa, springa upp, gå tillbaka ner och upprepa sex till åtta gånger, eller tills dina ben inte kan ta det längre.

De goda nyheterna

Träning med tunga vikter kommer alltid att förespråkas som det snabbaste sättet att bygga muskler, men när det gäller benutbildning kommer kroppsviktsträning en mycket nära sekund. När du hugger, är musklerna som används i dina quads överväldigt långsamma fibrer, vilket betyder att de svarar bäst för höga representanter, föreslår styrkor coach Charles Poliquin på sin hemsida. Ta alltid din kroppsvikt flyttar till misslyckande, rådgör tränare Jimmy Pena på MuscleMag hemsida och inkludera statiska rörelser som vägg sitter och hopp. En lårrutin med inga vikter kan innebära fyra uppsättningar av väggsäten, hoppa lungor, en-ben-glute-brohöjningar och steguppläggningar, utförda två gånger per vecka, varvid varje uppsättning tas till misslyckande. På en dag i mellan träning, slutför 30 minuters trapp- eller backspår.

How-Tos

Ovanstående övningar är alla relativt enkla att utföra men kan ge stora vinster. När väggen sitter, ta ett knepläge med ryggen vilande mot en vägg och håll positionen så länge du kan. För hoppa lunges, börja med vänster ben fram och höger benet tillbaka och hoppa sedan upp, byta benpositioner till land med höger ben fram och vänster ben tillbaka. Glute-broar med ena ben innebär att ligga på golvet med en häl som vilar på en stol och det andra benet sträcker sig på golvet och lyfter upp din rumpa. För steg-ups, som är enkla, står framför en trappa eller en stabil plattform, steg upp med ett ben, ta den andra upp för att möta den och gå tillbaka ner ett ben i taget.