Hur man får större axlar hemma på en månad

Att få större axlar tar arbete, in och ut i gymmet. Träning i hemmet är ett litet hinder, men det betyder inte att det inte kan övervinnas. Din bästa satsning är att investera i en uppsättning starka motståndsband med handtag. Dessa gör bra, billiga hemmet verktyg som kan användas för att arbeta någon del av din kropp. Par motstånd band övningar med kroppsvikt övningar, och du kommer att vara bra på väg för att uppnå ditt mål.

En man gör push ups hemma. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Steg 1

Utför en uppsättning pike pushups. Ligga på magen med händerna och fötterna ungefär axelbredd från varandra. Skydda dig själv av golvet genom att förlänga dina armar och höja dina höfter i luften. Tryck din vikt tillbaka mot dina klackar och bilda en inverterad vinkel med din kropp. Behåll denna anpassning när du böjer dina armbågar och sänker dig ner. Stanna när pannan är en tum ovanför golvet, tryck själv upp och repetera. Utför 10 till 12 reps och fyra till fem uppsättningar av detta och alla efterföljande övningar.

Steg 2

Stå med fötterna axelbredd från varandra för att göra axelpressar med banden. Håll ett handtag i varje hand och stå på mitten av bandet. Placera händerna strax ovanför axlarna med palmerna framåt. Tryck handtagen rakt ovanför huvudet och rör händerna ihop. Håll i en sekund, sänk handtagen bakåt och repetera.

Steg 3

Utför en uppsättning hinduiska pushups. Antag startpike-uppställningspositionen och se bakåt. Sänk ner din kropp ner mot golvet genom att böja dina armbågar och sväva framåt som om du kryper under ett staket. Håll dina höfter strax över golvet när du gör det här. Stig upp och böj ryggen när du sträcker dina armar helt. Håll den här positionen i en sekund och gå sedan tillbaka till startpositionen genom att gå motsatt riktning. Alternera fram och tillbaka mellan varje position.

Steg 4

Använd en vägg för att göra handstand pushups. Crouch ner framför väggen och lägg försiktigt fötterna på den. Gå dina fötter uppe på väggen när du går i händerna bakåt. Sluta när din kropp är rakt upp och du står inför väggen. Placera händerna om axelbredd och böj dina armbågar för att sänka dig ner. Stanna när huvudet är ungefär två centimeter från golvet, tryck själv upp och repetera.

Steg 5

Ta tag i handtagen på ett band för att göra växelvisa sidor och framåtgående höjningar. Stå i mitten av bandet och håll dina händer precis framför dina lår med palmerna vända mot varandra. Lyft dina armar i luften till dina sidor tills de paralleller golvet och sänka dem tillbaka. Lyft upp dem framför din kropp tills de paralleller golvet och sänker dem ner igen. Alternera fram och tillbaka med varje position. Håll en liten böj i dina armbågar hela tiden.

Tips

Utför dina axel träning tre gånger i veckan på oavbrutna dagar. Om du är mager, öka ditt kaloriinnehåll för att främja viktökning. Välj mat som är kvalitetskällor för protein, kolhydrater och fett som magert kött, fjäderfä, ägg, hela korn, frukt, grönsaker och fisk.

Varning

Börja med en uppsättning per övning för din första vecka för att minska risken för allvarlig muskelsårighet.