Hur man får högre ben förlängningar

Dansare hänvisar till benförlängningar som lyftning av ett ben på framsidan eller på sidan av kroppen. Benförlängningar förekommer i ballett, modern dans, jazz och andra typer av dans. Dessa rörelser kan vara energiska och kraftfulla, som i en stor battement eller hög benspark, eller långsamt och kontrollerat, som i en développé. Förbättring i höjden av benförlängningarna kräver starka höftböjare och flexibla hängslen och adduktorer.

En jazzdanser övar en rutin i en studio. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Förstärkning av Iliopsoas

Muskelkomplexet iliopsoas består av tre muskler - psoas major, psoas minor och iliacus - som arbetar tillsammans för att böja höftleden. Svaghet i dessa muskler gör det omöjligt för dig att lyfta ditt ben högre än höfthöjden eller 90 grader. För att stärka iliopsoerna, sitta på golvet och förläng ditt vänstra ben framför dig. Böj ditt högra knä för att placera foten på golvet. Luta dig lite tillbaka och placera lite av din vikt på dina händer. Inhale djupt. När du andas, ta med ditt högra knä mot bröstet. Lätt sänka låren och ta den upp igen fyra gånger innan du sänker högerlåret och återvänder foten till golvet. Upprepa fyra gånger med samma ben. Byt sedan på benen.

Tips och tricks för Iliopsoas övning

När du börjar stärka dina iliopsoer, utför övningen med ditt bäcken något undanstoppad genom att överföra mer av din vikt på dina händer. När du får styrka och medvetenhet om dina iliopsoer, behåll bäckenet i ett neutralt läge med mindre vikt på dina händer så att du arbetar iliopsoas samtidigt som du behåller rätt dansjustering. För att fokusera arbetet på iliopsoerna, se till att du inte lyfter höger höft för att ta ditt högra knä mot bröstet. Lyftning av höften indikerar att du kontraherar din gluteal muskler. Fördragande dessa muskler gör det svårare att utföra höga benförlängningar. Istället känner du ditt benben eller ischial tuberositet på botten av bäckenet som släpper ner i golvet.

Hamstring Flexibilitet

Flexibla hamstrings gör att du kan räta benen när du lyfter dem på framsidan eller på sidan av kroppen. Att rikta alla hamstringsmusklerna är nödvändigt för att förhindra obalanser i muskelns flexibilitet på benenas baksida. Börja med att ligga på golvet. Böj ditt högra knä och lägg foten på golvet. Ta din vänstra fot med vänster hand och räta upp ditt vänstra ben. Ta ditt ben så nära din torso som möjligt. Håll sträckan för flera andningscykler. Flytta sedan ditt ben till vänster om din kropp så långt som möjligt. Håll den här positionen, vilken sträcker både hamstrings och adductors, för flera andningscykler. Slutligen, ta ditt ben till höger, korsa det framför din torso. Håll i flera andningscykler innan du repeterar med det andra benet.

Adductor Flexibilitet

Din adductors är på insidan av din övre lår. Flexibla adduktorer är nödvändiga för benförlängningar till sidan. För att sträcka dessa muskler, sitta på golvet och öppna båda benen så långt som möjligt. Placera händerna på golvet framför dig och gå dem bort från din kropp. Sänk din torso mot golvet så långt som möjligt. Håll sträckan och andas regelbundet.