Hur man kommer i form och få lite vikt

Att göra livsstilsförändringar kan hjälpa dig att få passform och vikt, även om du har en naturligt smal kroppsbyggnad. Din kost kan ge energi och näringsämnen som behövs för att hålla dig genom hårda träningspass, medan en väl utformad träningsplan kan utlösa progressiv muskeltillväxt, så du fyller i din ram med mager massa. Att komma i form kan ta veckor, månader eller år, men så skapa en viktökning plan du kommer att kunna hålla långsiktigt.

Man tränar (Bild: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Få kalorierna behövs för viktökning

I sitt hjärta är viktökning enklare; du behöver bara äta mer kalorier än du bränner, och du kommer att gå upp i vikt för att lagra överskottsenergin. Även "skräp" livsmedel som hamburgare och pommes frites kommer att leda till viktökning om de får dig att skapa ett kaloriöverskott.

Om du vill gå ner i vikt hälsosamt och se till att en betydande del av din viktökning kommer från muskeln, måste du planera noga. Börja med att beräkna dina nuvarande energibehov - hur många kalorier du äter för att behålla din vikt - med hjälp av en onlinekalkylator. Till exempel, en 24-årig man, som är 6 meter lång, väger 150 pounds, och är aktiv i en timme om dagen behöver cirka 3 020 kalorier för att bibehålla vikt.

För att öka vikt, bör du lägga till 250 till 500 kalorier till ditt dagliga intag. Så den 24-årige mannen skulle behöva 3,270 till 3,520 kalorier varje dag för att få 0,5 eller 1 pund varje vecka.

Ta reda på ett kaloriöverskott du vill börja med och justera sedan efter behov för att få 0,5 till 1 pund viktökning varje vecka. Om du till exempel är en "hard gainer" och har problem med att lägga på vikt bör du börja med ett överskott på 500 kalorier - och eventuellt lägga till det när du fortsätter att gå ner i vikt. Om du normalt lägger på lite lätt, prova ett överskott på 250 kalorier.

Få vikt med kolhydrater, protein och fett

Eventuellt överflödig mat kan utlösa viktökning, men om du vill se passform och hälsosam när du når din målvikt måste du följa en näringsrik kost. Det betyder att få energi-boostande kolhydrater från friska källor, som bönor, helkorn ris, fullvete pasta och bröd och potatis eller sötpotatis. Du behöver också friska fettkällor, såsom avokado, olivolja, fet fisk, linfrö och nötter. Lin och feta fiskar kan vara speciellt viktiga, eftersom de ger omega-3-fettsyror som din kropp inte bara kan göra själv, men förlitar sig faktiskt på hälsofördelar, till exempel lägre inflammation.

Att få mager massa kräver att protein utgör en väsentlig del av din kost. Du behöver ett överskott av aminosyror - de föreningar som utgör protein - för att bygga muskelvävnad, så du behöver rikligt med protein i din kost för att ge dem. För att få ditt målproteinintag i gram, multiplicera din vikt - i pund - med 0,8. För den 24-årige mannen som väger 150 pund, motsvarar det 120 gram protein varje dag. Ät kyckling, kalkon, ägg och äggvitor, fettfri mejeri, nötter, frön och bönor för att få ditt rekommenderade dagliga intag.

Runda ut din kost med friska grönsaker. Medan dessa inte typiskt levererar många kalorier, de är fyllda med mineraler och vitaminer du behöver för en bra hälsa, vilket kommer att stödja din fitness resa.

Öka dina kalorier, enkelt

Att få vikt - speciellt om du inte lägger lätt på - kan innebära att du äter mer mat än du är bekväm med bara för att möta ditt dagliga kalorimål. Istället för att försöka rasa på tre massiva måltider varje dag, prova tre lite mindre måltider plus två till tre mellanmål för att sprida ditt kaloriintag över en längre tid. Lägg till hälsosamma fetter till din måltid för att öka kalorierna. Garnera dina sallader eller soppor med en sked olivolja, tillsätt kokosolja till dina smoothies och kasta grönsaker i olja innan du grillar för att öka kaloriinnehållet. Ladda upp på nötter och nötdämpare, som innehåller en hög energidensitet - en enda 2-msk servering jordnötssmör kommer att lägga 188 kalorier till en bit rostat bröd. Och ta in flytande kalorier, oavsett om det kommer från proteinskakningar, 100 procent juice eller mjölk. Flytande kalorier gör att du inte känner dig nöjd med kalorier från fast mat, så du kan dricka mer kalorier utan att känna dig alltför full.

Kom i form med övning

Motion är en viktig del av din viktökning diet; du kan inte förvänta dig att passa dig om du inte tränar, och utan träning kommer du sannolikt att bara bli tjock, inte muskler. Motstånd tränar två till tre gånger varje vecka i icke-på varandra följande dagar. Styrketräning skadar tillfälligt dina muskelfibrer, och under din vilodag återuppbygger din kropp muskeln så att den är lite större och starkare än tidigare. Använd vikter som känns utmanande att utföra stora, sammanhängande övningar: Lågkroppsövningar som knep och lungor; träningsövningar med lägre kropp som dödliftar; övre kroppsövningsövningar som pushups och bänkpressar; övre kroppsövningar som pullups och rader; och mageövningar som plankor och träkotletter.

Förgå inte hjärtat helt när du försöker gå upp i vikt, men spendera inte oändliga timmar på löpbandet heller. Utför varje vecka två till tre måttliga intensitetskardio sessioner som är 20 till 30 minuter vardera.