Hur får du lean hemma utan vikter

Lyftvikter bidrar till en hälsosammare kropp på olika sätt, men det är inte helt avgörande att ha tillgång till fria vikter om du är fast besluten att bli mager. Medan det är sant att denna form av träning kan påskynda din ämnesomsättning för att hjälpa dig i kampen för att bli av med oönskat fett, kan du fokusera på kardiovaskulära övningar, kroppsvikt övningar och minska ditt kaloriintag för att bygga en trimkropp. Dessa övningar är idealiska om du föredrar att träna hemma, eftersom de kräver minimal eller ingen utrustning.

En kvinna tränar i sitt hem. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Steg 1

Minska ditt dagliga kaloriintag genom att göra ett antal hälsosamma förändringar i din kost. Till frukost, till exempel, använda skummjölk i ditt kaffe och spannmål. Vid lunch, öka ditt intag av grönsaker, snarare än högkaloriprodukter som ost och potatischips. På middag äter du en mindre portionstorlek och väljer låga fettkällor för protein. Det exakta antalet kalorier som ska skära av beror på det rekommenderade dagliga kaloriintaget för din demografiska och din vanliga kost, men att minska de kalorier du konsumerar gör det lättare att uppnå kaloriunderskottet som behövs för viktminskning.

Steg 2

Träna regelbundet i och runt ditt hem med övningar som bränner kalorier snabbt. Kardiovaskulära övningar kan hjälpa dig att bränna flera hundra kalorier i ett enda träningspass. Om du planerar att träna utan att lämna ditt hem, är aktiviteter som dans, jumping jacks, springa på plats, step aerobics och hopptåg lämpliga att utföra inomhus. Om du vill använda ditt grannskap, kan du gå, jogga, åka skridskor och cykla på ett positivt sätt till din kaloriförbränning. För lågintensiva aktiviteter som promenader, ägna 300 minuter per vecka till ditt träningspass. Vid högintensiva aktiviteter som hoppa rep eller löpning, sikta på 150 minuter.

Steg 3

Höj din ämnesomsättning genom kroppsvikt övningar, som tar platsen för vikt träning övningar i en välrundad träning rutin. Utför dessa övningar - som fungerar en mängd olika muskelgrupper och använder bara kroppens vikt som resistens - två eller tre gånger per vecka. Exempel är pushups, crunches, burpees, squats, plankor och lungor. När du får muskler, kan du utföra avancerade variationer som klap pushups.

Steg 4

Värm upp dina muskler före varje träning med fem till 10 minuter ljuskardio.

Tips

Om du utmanas att hitta tillräckligt med tid för ditt hem-baserade träningspass, ställ ditt larm 45 minuter tidigare varje morgon och träna innan dagen blir upptagen. Eller om du tittar på TV på kvällen, utför kondition och kroppsvikt övningar i ditt vardagsrum.

Låt några minuter före och efter träningspasset för sträckövningar, vilket kan minska risken för skador.