Hur får man Six-Pack Abs hemma utan gymutrustning

Oavsett huruvida du kan se din abs kommer ner till en kombination av hur utvecklad dina ab muskler är och hur lite fett du har på din mage. Om du gör dina ab muskler större genom träning så visar de mer. Om du slipper förlora fett kommer du så småningom att kunna se din abs eftersom fett täcker dem.

Du behöver inte snygg utrustning för att få sex-pack abs. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Trots att kost är viktigt när man försöker få en sex-pack, är träning ett måste. När du tränar din abs, kan du göra dem mer utvecklade och definierade på alla områden.

Du har fyra olika ab muskler: de tvärgående buken, inre obliques, yttre obliques och rectus abdominis. Av dessa fyra är endast två synliga: de yttre sneda musklerna och rectus abdominis. Rektus abdominis är muskeln som faktiskt gör sexpacken och obliqueerna är musklerna på sidan. För att brudgumma en fantastisk uppsättning abs måste du dock arbeta dem alla.

Det här träningspasset innehåller inte någon utrustning, men låt inte det lura dig. det kommer inte bli lätt. Din kroppsvikt erbjuder gott om motstånd.

Här är fem övningar som du kan utföra hemma för att jobba med alla dina muskler för att utveckla en sex-pack.

Läs mer: Mattips för Six Pack Abs

1. Singelben Sit-Up

Singelbenet är en lite effektivare version av den vanliga sittningen eftersom det gör att du kan fokusera mer på dina ab-muskler och ta dina höftböjare ur rörelsen.

Hur gör man: Ligga på ryggen med ett ben rakt och ett ben böjt. Nå dina armar upp mot taket. Gör nu en sit-up, försök att få bröstet så nära som möjligt till det böjda knäet. Försök att göra minst tre uppsättningar av åtta reps på varje ben.

Läs mer: 21 Sit-upvariationer du inte kommer att hata helt

2. Cykel

Denna övning är en kombination av en vridning och knäckande rörelse som fungerar dina obliques och rectus abdominis.

Hur gör man: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och benen i luften; böj knäna i 90 graders vinkel. Skjut ner din nedre delen ner i marken och håll den där hela rörelsen.

Försök att röra din vänstra armbåge och höger knä tillsammans. För att göra detta, vrid torso, armar och huvud till höger när du förlänger ditt vänstra ben rakt ut. Låt inte benen röra marken genom hela uppsättningen.

Byt sida: ta högerbenet ut och ta ditt vänstra knä in mot höger armbåge när du vrider din torso till vänster och når din högra armbåge mot vänster knä. Håll växelvis långsamt och med kontroll mellan höger knä / vänster armbåge och vänster knä / höger armbåge. Försök att göra minst åtta handen på varje sida.

Lyft dessa höfter av mattan. (Bild: Cherina Jones)

3. Dead Bug Hand Smash

Denna övning är en liten, koncentrerad rörelse som markerar din lägre abs och obliques.

HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med händerna under dig nedre rygg och ben i luften med knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll huvudet och axlarna platta på marken.

Lyft dina höfter av marken genom att trycka ned din nedre rygg i händerna. Denna övning kallas den "döda bughanden smash" eftersom du försöker smasha dina händer ner i marken med din nedre rygg. Det är tänkt att vara en liten, långsam och kontrollerad rörelse.

Försök att inte svänga benen för att ge dig själv fart, bara fokusera på att trycka dina händer i marken med din nedre rygg. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Nå för dina mål. (Bild: Cherina Jones)

4. Plank med räckvidd

Räckvidden lägger till lite krydda i den vanliga planken och lägger till en extra utmaning för din abs. Din balans och kärna blir extra beskattad, för att du får stöd av bara en arm.

Hur man gör det: Antag en plankposition på marken med dina underarmar och händer platta, dina armbågar under axlarna och benen räta tåren undangömda. Gör din kropp en rak linje från dina axlar till dina anklar. Krama din abs så att din torso är lika stel som en träplanka. Placera dina fötter ca 6 tum från varandra.

Nå din högra arm framåt, försök att räta ut din armbåge. Paus när din armbåge är rak och armen är i luften, ta sedan tillbaka den till plankens position. Lyft upp den andra armen. Fortsätt växla mellan armarna, pausa när din armbåge är rak varje gång. Arbeta upp till 10 räckvidd med varje arm.

Detta är den övre positionen på sidplanken. (Bild: Cherina Jones)

5. Sidplank

Dina obliques håller dig i denna variation av planken.

HUR GÖR DET: Ligga på höger sida med din högra armbåge planterad under höger axel och underarm på marken. Stack ditt vänstra ben ovanpå ditt högra ben med båda knäna raka. Håll dina höfter på marken.

Lyft dina höfter i luften. Sätt all din vikt på din högra armbåge och högra foten. Skjut dina höfter framåt så att det finns en rak linje från huvudet till axlarna. Håll den här positionen så länge du kan, minst 15 sekunder och byt sedan sidor. Utför tre uppsättningar på varje sida och håll planken så länge du kan.

Tips

För att se om dina höfter är framåt nog, titta ner till fötterna. Om du kan se större delen av din fot så behöver du trycka dina höfter längre framåt.