Hur man får din kropp mer tonad vid 40 år gammal

Många förändringar uppstår i din kropp när du ålder. En naturlig del av åldrandet är en minskad mängd ben- och muskelvävnad och ökade mängder kroppsfett på grund av lägre metabolism och ofta mindre fysisk aktivitet. Men du kan fortfarande få din kropp mer tonad om du är 40 år gammal. Det är viktigt att kombinera kardiovaskulär träning tillsammans med motståndsträning för att se förändringar i din kroppsbyggnad. Om du är överviktig eller fet, kommer du också att behöva minska ditt totala kaloriintag. Håll dig konsekvent med dina träningspass och en hälsosam kost för bästa resultat.

En mogen kvinna joggar utanför. (Bild: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)

Kardiovaskulär övning

Steg 1

Utför kardiovaskulär träning tre till fem dagar per vecka för måttlig viktminskning och hälsa, eller fem till sju dagar per vecka för betydande viktminskning. Kardio bränner kalorier för att minska hela kroppsfett för att visa upp en mer tonad kropp.

Steg 2

Träna i 30 till 60 minuter per session, och håll din intensitet måttlig till hög för att få de bästa resultaten. Ju längre och hårdare du tränar desto mer kalorier kommer du att bränna varje träningspass.

Steg 3

Välj aktiviteter du gillar, men det utmanar också din kropp och orsakar fysiska anpassningar. Till exempel, om du gillar att gå men det är lätt för dig, öka hastigheten du går på eller lägg till lutning till ditt träningspass. Jogging, simning, cykling och aerob träning klasser är några andra exempel.

Motståndsträning

Steg 1

Utför motståndsträning två till tre dagar per vecka för förändringar i din muskulatur. Utöva på flera dagar för att ge muskler tillräcklig återhämtningstid mellan träningspass. Återhämtning är nödvändig för att förbättra muskeltonen.

Steg 2

Välj en övning för varje större muskelgrupp i kroppen under varje motståndsträning. Inkludera din rygg, bröst, axlar, biceps, triceps, abs, ben och kalvar.

Steg 3

Använd en mängd motståndsutbildningsutrustning. Du kan inkludera fria vikter, maskiner, band, kablar, träningsbollar eller ens din egen kroppsvikt.

Steg 4

Gör ett till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar per övning. Gradvis öka antalet uppsättningar över tiden för att undvika skador och överträning.

Steg 5

Använd ett motstånd som utmanar musklerna att arbeta i varje övning. Se till att du håller rätt form och teknik för varje övning innan du ökar vikten.

Tips

Om du behöver gå ner i vikt förutom att toning dina muskler, syftar till att förlora 1 till 2 kg. varje vecka. Prova olika former av cardio för ökad utmaning och motivation. Ändra dina kardio- och motståndsövningar varje fyra till sex veckor för kontinuerliga framsteg. Minska ditt totala kaloriintag med 15 till 20 procent om du är överviktig eller fetma. Överväg att anställa en certifierad träningsassistent för att vägleda dig genom lämpliga träningspass.

Varning

Se din läkare innan du börjar något träningsprogram. Börja inte träna varje dag om du är ny att träna eller inte utövat under en längre tid. Sluta träna om du känner smärta, yrsel, ljust eller illamående. Utför inte motståndsövningar varje dag för samma muskelgrupper som tror att du kommer att accelerera muskeltoning. Drastiskt inte minska ditt kaloriintag hoppas på snabbare fettförlust.