Hur man lyfter din egen kroppsvikt

Inga medlemsavgifter, liten eller ingen utrustning för att ta upp plats i ditt hem och den ultimata bärbarheten - med fördelar som dessa, är det inte konstigt att träning i kroppsvikt har blivit populär bland nybörjare och erfarna övningar. Med kroppsvikt övningar, använder du din egen vikt för att skapa motstånd mot att bygga styrka.

Det finns många sätt att bekämpa tyngdkraften. (Bild: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)

Om du är motiverad genom att veta något är en massrörelse, kan det hjälpa till att veta att kroppsviktsträning klättrade till nr 1-platsen på American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends för 2015.

Okej, glidde den till nr 2 för 2016, men medan människor kan vara svaga, är kroppsviktsträning tidlös. Så låt oss glömma massrörelser och göra ett drag mot att bygga muskelmassa med dessa övningar.

Läs mer: Snabbaste sättet att förbättra uppdrag

Armhävningar

Om det finns en kroppsviktsträning som förtjänar att vara på allas lista, är det push-up. Push-ups arbetar muskelgrupper i bröst, axlar och ryggrad. För övrig övning öva du på magmusklerna som om någon stannar i tarmen medan du trycker på dig själv upp och ner. Detta aktiverar den tvärgående buken, en djupgående kärnmuskel som påverkar balans, gång och nedre delen.

Den grundläggande push-up kan vara utmanande när du börjar, men låt inte det avskräcka dig. Om du inte klarar av att trycka på din kropps hela vikt, är det ingen skam att arbeta dig upp till den med en av dessa enklare variationer.

Eftersom du arbetar upp till tre uppsättningar av 10 eller fler av någon av dessa versioner, kan du börja lägga till i ett par fulla uppstart i taget. Försök sedan börja träna med tre full-ups, lägga till ett varannan dag eller så.

Half push-up

Börja med att ligga på din mage med dina armar dras till dina sidor. Snarare än att trycka hela din kropp uppåt, använd dina knän som svängpunkt. Håll en rak rygg medan du trycker uppåt med de nedre benen som återstår tryckta i golvet. Tryck upp tills dina armar är helt förlängda.

Läs mer: De 20 bästa kroppsviktens övningar

Incline push-up

Att trycka mot en förhöjd yta som en låda eller en tung möbel är ett bra sätt att arbeta dig in i fulla uppskjutningar. Börja med att placera händerna på den förhöjda ytan vid axelbredden. Häfta dina kärnmuskler så att din kropp är rak och stel från huvud till tå. Håll dina ben ihop. Sänk ditt bröstkorg i lådan och tryck uppåt, engagera ditt bröst och kärna. För en ännu lättare variation, gör träningen upprätt med en liten lutning och tryck mot en vägg.

Bordstopp push-up

Börja i händer och knän ("bordsskiva"), med armarna raka, händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Böj dina armbågar, sänk din överkropp långsamt till golvet. När näsan ligger nära golvet, tryck uppåt och återgå till startpositionen. För att lägga till svårigheter, korsa dina ankler och lyft dina nedre ben i luften.

Uppdrag kräver en viss grad av styrka på ingångsnivå. (Bild: Abezikus / IStock / Getty Images)

Pull-ups

Uppdrag är bland de mest utmanande kroppsviktsträningarna, men deras fördelar står i proportion till deras svårigheter. De kan hjälpa till att rätta ut din hållning, förbättra styrkan i ditt grepp, bygga armmuskler och arbeta med stabiliserande muskler som löper längden på ryggraden.

Precis som uppstart, finns det en grad av styrka på ingångsnivå som behövs för att komma igång med dem. Försök med dessa övningar för att förbereda dig för Full Monty. (För rekordet är drag-ups gjorda med ett handgrepp medan kin-ups är handgjorda. De flesta hittar det senare lättare på rotatormanchetterna.)

Assisted Pull-Ups

Ge dig själv lite stöd genom att hänga ett motståndsband runt uppdragshandtagen. Bandlängden varierar, så beroende på storlek, placera en eller båda fötterna eller knäna i bottenslingan. Nu gör en grundläggande dragning med bandspänningen som bidrar till att böja dina ansträngningar.

TRX Biceps Curl

De flesta gym har ett upphängningssystem som TRX som utnyttjar gravitation och användarens kroppsvikt under träning. Ta tag i fäste av fjädringssystemet och luta dig bakåt med dina armar rakt. Vänd dina palmer inåt och böj dina armbågar, höja din kropp uppåt och dra dina händer mot bröstet. Släpp långsamt och återgå till startpositionen, hålla kroppen rak och stel från huvud till tå.

dips

För att bygga styrka och muskelmassa i bröstet, axlarna och tricepsna, kan du inte göra mycket bättre än dips - när du än kan börja göra dem. Det bör noteras att dips bör närmar sig försiktigt om alls av personer som har haft axelproblem. Här är ett par ramp-ups på väg till den stora dipper.

Bänk Knä Dips

Bänk knä dips kommer att bygga dina triceps och sätta dig på väg till full-out doppning. Placera dig själv med din rygg på en träningsbänk eller annan stabil yta som är tillräckligt bred för att du ska lägga händerna på axelbredd.

Placera dina händer på bänken bakom ryggen med dina palmer ner och sänk dig i stolsposition med knäna i rät vinkel. Dra tillbaka axlarna ner, tills dina armbågar ligger i 90 graders vinkel. Tryck tillbaka och repetera.

Rak Benben Dips

Från sittande ställning på bänken, tryck ned i dina händer i bänken med dina ben utsträckta raka och fötterna placerade iväg från bänken. Räta upp dina armar, skjut din rumpa från bänken.

Sänk din kropp bakom armbågarna tills du känner en liten sträcka i bröstet eller axlarna eller din bakom berör jorden. Lyft uppåt till startposition och repetera.