Hur man gör dina armar stora riktigt snabbt
Även om det är omöjligt att naturligtvis uppnå stor muskeltillväxt inom några veckor, finns det några steg du kan ta för att dramatiskt öka dina framsteg. Din exakta hastighet för muskeltillväxt bestäms i stor utsträckning av kön, ålder, kroppstyp och genetik. Under ett år går det bra om du stadigt fått 0,4 pund muskel per månad, men det finns några saker du kan göra för att stapla däcket till din fördel och göra vinster så snabbt som möjligt.
Detalj av en man som gör en bicep curl. (Bild: Giambra / iStock / Getty Images)Övning, återhämtning och näring
Steg 1
Slutföra en eller två motions träningstimmar per vecka, riktade mot dina biceps, triceps och axlar. Använd fria vikter eller kabelviktsmaskiner för att utföra en eller två övningar för varje muskelgrupp. Regelbundna krullar, hammarkräm och hakanjer kommer att rikta sig mot bicepsna. För tricepsen kommer kroppsdips, dumbbell kickbacks och triceps förlängningar att vara effektiva. Axelövningar inkluderar overheadpressar, laterala höjningar, axlar och omvända flugor.
Steg 2
Gör tre till sex uppsättningar av varje övning med en vikt du kan bara lyfta sex till 12 gånger med perfekt form. En 2004 artikel publicerad i "Journal of Sports Medicine" slutsatsen att den optimala belastningen för muskel tillväxt var mellan 80 och 95 procent av din 1-Repetition Max. En 1RM är den vikt du kan lyfta säkert för endast en repetition, oassisterad.
Steg 3
Lägg till flera sammansatta övningar till din lyftrutin. Att begränsa dig till övningar som bara riktar sig mot en muskel i taget är inte det bästa sättet att få storlek, även för den muskeln. Att göra sammansatta övningar som pushups, squats och compound rader släpper ut mer anabola hormoner som är nyckeln till proteinsyntesen inom muskelcellerna.
Steg 4
Vila varje muskelgrupp i minst 24 timmar, men helst 48 timmar eller mer innan du arbetar igen. Full muskelåterhämtning är nyckeln till muskeltillväxten, så troen att att lyfta oftare kommer att resultera i snabbare tillväxt är bristfällig. Även om det är viktigt att stressa dina muskelfibrer under ett träningspass, kommer den faktiska tillväxten endast under resten och återhämtningsfasen, och helst vill du ge din kropp en full 48 timmar för att göra sitt arbete.
Steg 5
Få en hel natts sömn varje natt. Sömn är viktig för muskeltillväxt eftersom det är när kroppen producerar hormoner som stimulerar proteinsyntesen.
Steg 6
Konsumera tillräckligt med protein dagligen och variera dina proteinkällor; 1,6 till 1,7 g protein per kg kroppsvikt per dag rekommenderas. Det är viktigt att välja en mängd proteinkällor så att du får tillräckliga mängder av alla väsentliga aminosyror. Aminosyra leucinen är särskilt viktig för muskel tillväxt. Friska proteinkällor inkluderar fjäderfä, fisk, ägg, nötter, frön och baljväxter.
Saker du behöver
Fria vikter
Tillgång till ett gym
Tips
Ät en liten måltid eller ett mellanmål som kombinerar protein och kolhydrater omedelbart före eller efter träning, för att optimera potentiell muskelväxt.
Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du äta mer totala kalorier. Var försiktig med att konsumera för mycket mättat fett.
Varning
Använd alltid korrekt formulär vid träning. Anabola steroider anses inte säkra och bör inte användas.
