Hur man gör din rygg sitter hög

En hög rumpa, även känd som en fast eller fast bakre ände, kan uppnås genom träning och möjligen kost. Medan även tunna personer kan ha snygga strumpor, om du bär några extra pund måste du först eliminera överflödigt fett som täcker musklerna i din tush. Då måste du träna för att tona upp det. Lyckligtvis är musklerna i din baksida enkelt isolerade för övningar och arbetade ofta i den dagliga verksamheten. Det innebär att med rätt motivation och lite hårt arbete kan du definitivt höja din rump så att den sitter högre.

En instruktör som demonstrerar ett lung i ett passform gym. (Bild: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Steg 1

Lägg till aerob träning som fokuserar på din rumpa till ditt veckovisa träningsschema. Gå ut och springa kullar eller klättra trappor för att tona din baksida och bränna kalorier, om det behövs. Om du föredrar att träna i ett gym, sätt elliptisk maskin eller löpband till uppförsbackar. Gör det tre till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter per session. Det är inte möjligt att rikta in specifika delar av din kropp för viktminskning men att göra detta kommer att bidra till att bränna fett över hela kroppen medan du förstärker musklerna i dina klyftor och underkroppen.

Steg 2

Skär 250 till 500 kalorier per dag, om du är överviktig, genom en kombination av nedsatt intag och kaloriförbränning. Detta är antalet kalorier som krävs för att förlora 1/2 pund till 1 pund per vecka. Att gå ner i vikt över hela kroppen kommer att hjälpa till att trimma bort överflödigt fett som kan göra din rumpa skonsam och låg. Ät främst mager proteiner, hela korn, frukt och grönsaker, mager mjölk och hälsosam fett.

Steg 3

Utför statiska lungor för att dra åt och höja din tush. Stå med benen i en saxformation med din högra fot framåt framför dig och din vänstra fot framåt bakom kroppen. Böj dina knän och sänk ner kroppen mot golvet. Placera dina händer antingen på dina höfter, utsträckt mot taket eller utåt framför dig. Skjut benen så att du känner sträckan genom den främre hälen och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Gör en till tre uppsättningar av åtta till 16 repetitioner minst tre gånger per vecka.

Steg 4

Höj din rumpa genom att lägga pliés till din rutin minst tre gånger per vecka. Stå rakt med fötterna något bredare än dina höfter. Peka tårna lite ut på sidorna. Placera dina händer på dina höfter eller lår under träningen. Räta ryggen och sänk ner din rumpa ner mot golvet, stanna innan den når nivån på knäna, samtidigt som du håller ryggen rak. Andas ut och återgå till startposition. Gör ett till tre uppsättningar av åtta till 16 repetitioner.

Steg 5

Work squats i din rutin. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra. Din höfter och knän borde vara i linje med varandra, och dina tår påpekade framåt. Håll dina magmuskler i tätt och långsamt böj knäna, sänka din kropp som om du sitter ner i en stol. Fortsätt tills låren är parallella med marken. Andas ut och återgå till startposition. Gör en till tre uppsättningar av åtta till 16 repetitioner minst tre gånger per vecka.

Tips

Gå uppför trappan på jobbet eller när du handlar, lungar medan du borstar tänderna och tar dig tid att göra några knep medan du lagar mat på kvällen.

Varning

Tala med en läkare innan du börjar en ny diet och träning. Var försiktig när du gör knep och lungor; dina knän ska inte överla tårna medan de böjer sig. Gör övningar långsamt först tills du förstår helt hur du gör dem. Detta kan hjälpa dig att undvika skador.