Så här maximerar du dina Kickboxing-träningspass

Oavsett om du letar efter en utmanande konditionsträning för att blanda upp saker eller bara vill känna sig dålig på din viktminskning, kommer sparkboxning inte att leda dig. Det är en full-body träning som hjälper till att bygga styrka och kardiovaskulär träning.

Du behöver inte gå till gymmet för att få en bra kickboxing träning. (Bild: Rekha Garton / Taxi / GettyImages)

Men lika roligt som det är att träffa gymmet, är det inte alltid möjligt. Ibland vill du bara stanna hemma och ha en bra kickboxing träning som anpassar sig till ditt schema. Och vet du vad? Det är helt genomförbart!

Läs mer: Fördelar med Cardio Kickboxing

Expert Tips för At-Home Kickboxing träning

Att göra kickboxing träning hemma kan vara bra, speciellt om du föredrar att träna solo. Men det finns några saker du kommer att vilja tänka på innan du konverterar ditt vardagsrum till en home-kickboxing studio.

1. Gå lätt i början

Cardio kickboxing är känt för att lämna sina deltagare nästan andfådd. "Den allmänna regeln är att om du kan prata, gick du inte tillräckligt hårt!" säger Zachary Phillips, kampsportare och kickboxing coach.

Med det sagt, om du är en absolut nybörjare, måste du gå lätt på dig själv för att undvika att bli skadad eller bränna ut. "Rom byggdes inte på en dag. Du kan inte tro att du är Bruce Lee eller Mike Tyson efter fem träningar, det kommer inte att hända, säger Le Jon Guillory, kickboxing instruktör på Body by Le Jon.

Så börja med kortare sessioner, behärska teknikerna och övervaka hur din kropp svarar. Enligt den tidigare professionella kickboxaren och idrottsägaren, Jimmy Fusaro, inte mer än åtta rundor på tre minuter är varje en bra utgångspunkt.

Om du har öppet utrymme på din vind eller källare, gör dina träningspassar där! (Bild: hobo_018 / E + / GettyImages)

2. Lägg åt lite utrymme

Mängden utrymme du har påverkar effektiviteten i din träning. När allt kommer omkring vill du inte sparka din soffa. Så om du tränar utan en väska, borde du ha minst din höjd i rymden bakom dig (så om du är sex meter lång behöver du sex meter avstånd) och hälften av höjden på varje sida, säger Joseph Andreula, VD för CKO Kickboxing.

Å andra sidan, om du ska arbeta med en stående väska, behöver du vanligtvis cirka 100 kvadratmeter utrymme, säger Guillory. Om du har råd att ägna ett helt rum (eller åtminstone en bra andel av ett stort rum), skulle det förmodligen vara bäst.

3. Lär dig att andas korrekt

Om det finns en sak som kan göra eller bryta din kickboxing träning (eller någon träning, verkligen) - det andas. "Jag bryr mig inte om hur stor eller hur stark du är, om du inte vet hur du andas kommer du inte att kunna producera mängden kraft du försöker skapa med din stans eller sparka" säger Guillory.

Kickboxing är mestadels en kardiovaskulär övning, så om du vill hålla länge i ringen (eller på mattan) behöver du optimera andningen. "Inandning genom näsan och andas ut genom munnen när du slår," säger Andreula. "Fokusera på din andning när du slår."

4. Skaffa dig upp

Medan shadow kickboxing (kickboxing utan påse) kräver inget annat än motivationen att hålla stansning, är det inte riktigt detsamma när man arbetar med en väska. Så om du behöver släppa frustrationer på en väska, rekommenderar Andruela en en Muay Thai-väska, vilar på marken, för hem-kickboxing. Det beror på att det låter dig ta med låga sparkar.

Med det sagt, Muay Thai-väskan erbjuder ett formidabelt motstånd när det slås, så se till att skydda dina extremiteter med handomslag, boxhandskar och skyddsskydd. "Om du stansar påsen och dina händer inte är ordentligt inslagna skapar du denna ömhet runt din handled, och jag önskar inte det på någon", säger Guillory.

Läs mer: Gymnastik Idéer för varje budget

5. Sätt på säkerhet först

Säkerhetsåtgärder är väldigt viktiga vid träningshastighet, eftersom du inte kommer att ha en coach eller tränare på plats för att vägleda dig. Phillips rekommenderar att du har ett par sessioner med en kickboxing instruktör för att lära sig rätt formulär innan du slår ut på egen hand (ordspråk definitivt avsett). Och här är några andra säkerhets tips att komma ihåg:

Värm alltid upp i minst tre till fem minuter före träning. Hopptopp och dynamiska sträckor är båda bra alternativ.
Lås inte ut armbågen under skuggsparkboxning. "Utvid din arm eller ben till ca 90 procent och dra tillbaka den igen," säger Andreula.
Håll en rak, stark handled när du kastar en stans.
När du slår en spark, slå med shin eller instep - aldrig med tårna.
"Kasta inte väggar ... väggen vinner alltid," säger Fusaro.

Läs mer: Varför är kickboxing en bra träning?

Gör dig redo, sätt dig, sparka! (Bild: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages)

Nybörjare Kickboxing flyttar till Master

I huvudsak sparkar kickboxing ner till två grundläggande drag - stansning och sparkning. Men innan du gör det, måste du fastställa en riktig kampsituation.

Stå med fötterna axelbredd från varandra och ta ditt dominerande ben tillbaka, något böj knäna. Ta dina nävar i ansiktet och håll dem löst. De borde bara knyta när du kontaktar dig. Fokusera på att kasta långa, raka slag från hakan och baksidan.

Grundläggande slag

1. Jab: Med huvudhanden (den främre), stryk rakt ut, håll handleden rak och vrid näven handflatan när du kontaktar dig.

2. Kors: Med bakhanden börjar du med att vrida från din bakre höft och sedan svänga med bakre handen, vrida handflatan och hålla handleden rak.

3. Haka: Krokar kastas med dina armar i 90 graders vinkel (som om du håller en kaffekrus). Håll tummen lindad och handledet rakt.

4. Uppercut: Som en nybörjare kasta uppercutspalmerna upp på magenivå, vrida höfterna med varje stans.

Grundläggande sparkar

1. Framkick: Lyft knäet mot bröstet och sparka på väskan med fotens botten. Efteråt, ta benet tillbaka till sin ursprungliga position.

2. Rundspark: Steg ut med huvudbenet och öppna upp höfterna. Slå på väskan med den bakre benskenan eller vristen och dra sedan tillbaka benet till sin ursprungliga position.

Lägg samman allt

Nu när du har lärt dig grunderna måste du sätta den till övning. Så gå av din stol och bli redo att fackla dessa kalorier. Prova denna kardio kickboxing krets, eller Guillory rekommenderar att kolla Grokker videobiblioteket för mer kickboxing träning.

Läs mer: 10 skäl att dysa gym för träningspass