Hur man förbereder sig på ett hinderhopp

I uthållighetssportens värld var 2012 årets hinderrace, med mer än 2 miljoner människor som tävlar i en slags lerig utmaningskörning.

Istället för att se träningspass i form av separata styrkor och kardiodagar, tänk på hinderlärning i form av integrerade träningspass. (Bild: LIVESTRONG)

Förra året avslutade nästan 500 000 personer en Tuff Mudder, 12-mils slog genom styrka utmaningar och Fear Factor-stil hinder, och lika många gick igenom den kortare (5K) Warrior Dash. Mer än 350 000 tävlade i en av tre versioner av Spartan Race, som sträcker sig från 3 till 15 miles och kräver att idrottare ska utföra 30-burpee påföljder varje gång de misslyckas ett hinder samt navigera en galax av mallet-wielding spartanska krigare för att nå mållinje.

Hinderlöpningar kräver både styrka och kardiovaskulär uthållighet, som kombinerar löpning med klätterremmar och väggar, slithering under lastnät och barbwire, bär sandväskor och stockar, hoppar över eld och kryper genom klaustrofobi-inducerande rör och nygravda tunnlar.

Eftersom många idrottsutövare faller i två läger - distanslöpande entusiaster och den anaeroba styrkan-träningshallens råttmassa - saknar de ofta den övergripande konditionen för att navigera i en hinderkurs utan att gå på delar av det.

(Bild: LIVESTRONG)

Löpare har inga problem som täcker 3 till 15 mil, men fördröjs av utmaningarna. Gymmet råttor lättar genom hindren, men kan ha problem med att köra långa avstånd.

Det är möjligt att ha både aerob och anaerob träning, snabbhet och styrka, mager massa och flexibilitet. Men snarare än att titta på tränings-sessioner när det gäller separata styrkor och kardiodagar, tänk på utbildning i hinderlopp i form av integrerade träningspass. På det sättet kommer du att vara förberedd för någon utmaning som kommer ut ur de vridna sinnen hos dem som skapar hinderkurser.

I min nya bok "Obstacle Fit: Ditt kompletta träningsprogram för att köra snabbt, erövra utmaningar och upptäck din inre spartan, mudder eller krigare", visar jag hur man skapar den mångsidiga träningsgraden för att driva genom hinderrace utan att sluta gå eller vila.

9 träningstips för att överleva och trivas i din nästa hårda mudder, Spartansk ras eller annan händelse

1. Hit the Park: Du kan simulera många hinder i din lokala park. Hoppa över staket och picknickbord. Använda en parkbänk, växla mellan uppsättningar av uppskjutningar och dips. Kör upp gräsbevuxna kullar och krypa under låghängande grenar. Allt du behöver träna för ett hinderrace kan hittas utanför gymmet, inget medlemskap krävs.

2. Värm din kärna: En aktiv uppvärmning är viktig före ett hinderävling eller träningspass eftersom du använder hela din kropp, ofta på sätt som du inte förväntar dig. Front- och sidplankar, glutebroar, gånglungor och laterala lungor driver inte bara dig för rörelse utan ökar prestanda och hjälper till att förhindra skada.

3. Slå på lekplatsen: I ett hinderlopp kommer du att bli uppmanad att navigera apa barer, balansera på balkar, klättra väggar och korsa linor. Chansen är att du kan hitta alla dessa saker på din lokala lekplats. Det här är en ursäkt för att leka mer med dina barn. Har du inte barn? Låna några nischer eller brorson. Inga barn tillgängliga? Använd lekplatsen i timmar utanför.

4. Kör intervall: Långa, långa sträckor har en plats i vissa träningsprogram. Intervallträning bygger hastighet och är särskilt viktigt vid hinderlöpning, vilket kombinerar intervaller med löpning och hinder. Efter en uppvärmningsperiod, växla mellan arbetsintervaller och vila, dvs tre minuters körning vid 80 procent följt av 3 minuters gång eller lätt körning.

5. Kör Hills: Till skillnad från de stadiga, banade sluttningarna av vägarna eller den del av triathlonerna som finns, har hinderlöpningar korta, branta, off-road klättringar. Här kan din lokala park vara en perfekt träningsplats. Sprint uppförsbacke och ta dubbelt så mycket tid att gå ner. Upprepa flera gånger. Var noga med att hålla din kompakt kompakt för att förhindra att hängande dragkragar.

6. kör offroad: Hinderlöpningar utförs på väg. Så varför trän på betong eller asfalt, vilket är svårare på kroppen ändå? Även i stadsområden kan du vanligtvis springa på gräset längs trottoarer, genom parker, på grus eller packad sand och längs vattendrag. Utmana dig själv att springa så mycket som möjligt på vägar, hoppa över trottoarer och andra asfalterade områden.

7. Blanda det tillsammans: Hinderlöpningsträning handlar inte bara om att springa, förstås. Simulera rytmen och utmaningarna i en tävling genom att stanna varje halv mil för att göra ett dussin pushups, pull-ups eller burpees. Du kan utföra 30 bergsklättrare eller kroppsviktsklättror. Eller gör en kombination av två eller tre övningar efter varje halv mil. Nyckeln är att göra det kontinuerligt, efterlikna ett obegränsat hinderlopp.

8. Få kreativitet: Världen är din hinderkurs. Säkerhet är alltid den primära oro, förstås. Men det finns ingen anledning att du inte kan springa upp och ner det berg av mulch som är tillgängligt för allmänheten på din lokala park. De stora betongkulverna längs din spårväg väntar på installation? Varför inte bära-krypa igenom dem som du kommer i en tävling? Istället för att undvika smutsiga spår efter regn, omfamna dem.

9. Var en Kid igen: Barn är naturliga hinder racers. De klättrar instinktivt eller hoppar för att röra någonting i sina vägar. De attackerar lekplatsen "hinder", i ett oändligt olycka att springa. Istället för arbetssätt ute i ett gym, spela utanför för att träna. Du kanske tycker att du tycker om det lika mycket som det leriga hindret i sig själv.