Hur man minskar fett från nedre delen av ryggen
Kärlekhandtag, muffinöverdel: vad som helst du kallar bakre fett, chansen är bra, du vill bli av med det. Spotreducering fungerar inte och kan sakta ner dina resultat, så lägg inte strålkastaren på ryggen. Tvärtom, ta en trekantig strategi, med fokus på diet, kardio och styrketräning för att släppa pounds och tone upp. Lägg till lägre rygg övningar till din styrketräning rutin - toning kommer att bli mer synlig efter total kroppsvikt förlust inträffar. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram eller byter kost.
Stabilitetsbollspassningen stärker nedre delen av ryggen. (Bild: mheim3011 / iStock / Getty Images)Välj dina livsmedel klokt
Steg 1
Gå ner i vikt genom att äta mindre kalorier än du brukar. Realistiska mål, som att skära tillbaka på 250 till 500 kalorier om dagen, är mer uppnåliga än att försöka förlora mycket tyngd genom en kramdiet. Syfta för en hälsosam viktminskning på 1 till 2 pounds per vecka.
Steg 2
Ät luta källor av protein, friska fetter, frukter, grönsaker och komplexa kolhydrater. Konsumera tomma kalorier, såsom godis, pizza och chips, i måttlig ordning, vilket begränsar daglig intag till högst 250 kalorier. Tomma kalorier ger inte näringsämnen och innehåller typiskt socker och fett, två ingredienser som kan sakta ner viktminskningen.
Steg 3
Var uppmärksam på dina matvanor och gör små förändringar. Att minska dina delstorlekar, stänga av TV: n medan du äter och hitta sätt att vara social utan att äta ute eller dricka är alla beteendemodifikationer som ökar din medvetenhet om ditt matintag.
Flytta det
Steg 1
Gör antingen 150 minuter med måttligt intensiv hjärt eller 75 minuter kraftigt intensiv hjärtkörtel varje vecka. Bestäm din intensitet med ett snabbtest: om du kan prata, men inte sjunga, betygsätt din träning som måttligt intensiv. Övningen är starkt intensiv om du bara kan säga några ord utan att förlora andan.
Steg 2
Öka din träning till 300 minuter i veckan för bättre och snabbare resultat.
Steg 3
Stärka och tona dina muskler två eller tre gånger i veckan. Gör 8 till 10 övningar, utmanar alla större muskelgrupper i kroppen: din rygg, armar, axlar, bröst, kärna och underkropp. Inkludera övningar för din nedre del.
Gå bort det
Steg 1
Gör denna övning för att tona ryggen och magmusklerna. Kneel bakom en träningsboll. Rulla på bollen och lägg händerna på golvet framför dig.
Steg 2
Dra åt dina magmuskler och gå i händerna framåt. Håll ryggen rak och höft upp när du går framåt. Pausa när bara dina knän, sken och fötter är på bollen. Håll i 30 till 60 sekunder.
Steg 3
Öka intensiteten genom att gå händerna längre, stoppa när bara dina fötter förblir på bollen. Gå inte så långt om du inte kan hålla din nedre rygg eller höfter i den här positionen.
Bygg din baksida
Steg 1
Gör stabilitetsbollsbroen för att tona nedre rygg, mage och gluter. Ligga på ryggen, lyfta benen från golvet och placera en stabilitetskula under knäna.
Andra gymnastiska övningar finns på ett gym: en bakre maskin där du sitter och du lutar mot motstånd och en variation av den romerska stolapparaten där du är förhöjd och benägen och du höjer din övre torso mot tyngdbeständighet . Begränsa dock inte din styrketräning till nedre delen av ryggen.
Steg 2
Dra åt dina magmuskler och lägg fötterna på bollen. Skjut genom dina klackar och lyfta dina höfter av golvet. Gör en rak linje med knä, höfter och axlar. Håll i 30 till 60 sekunder, stoppa när dina muskler trötthet.
Steg 3
Håll en vägd boll på magen för att öka intensiteten.
