Hur man reducerar ömhet efter att lyfta vikter

Den första dagen eller två efter en ny styrketräningsklass eller rutin kan vara grov. Inte bara är du fysiskt trött från att träna, men du känner dig så ömt att det är svårt att ens lyfta dina armar eller böja ner för att knyta dina skor. Denna smärta du känner är känd som fördröjd inledande muskelsårighet, ofta kallad DOMS, och det visas vanligtvis 24 till 48 timmar efter din träningspass. Lätt din muskelsårighet efter att du lyfttar vikter med provade och sanna tekniker som skumrullning, lättrörelse och värmebehandling.

Smärtan du känner 24 till 48 timmar efter att du lyfttar vikter är känd som fördröjd startmuskelhet. (Bild: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

Läs mer: Är det bra att vara ont dagen efter en träning?

Vad är DOMS?

En liten bit av ömhet eller till och med mild smärta under och efter en bodybuilding-session är inte en dålig sak; det visar bara att du arbetade hårt medan du lyfte upp vikterna. Men när du snabbt ökar intensiteten eller mängden vikt du lyfter, reagerar dina muskler följaktligen - och den reaktionen kan vara smärtsamt.

Forskare är inte 100 procent säkra på vad som orsakar DOMS, men smärtan kan troligen hänföras till små tårar i bindväv runt musklerna. När dina muskler reparerar sig blir de starkare - och det betyder att du är mindre benägna att uppleva samma mängd ömhet nästa gång du lyfter vikter på den intensitetsnivån.

Smärtan från DOMS brukar toppa sig 48 timmar efter kraftig träning och gradvis bleknar omkring 72 timmar efter träningen. Fördröjd begynnelse muskelsårighet skiljer sig från akut muskelsårighet, vilket är vad du känner under och omedelbart efter viktträning.

Tänk på, särskilt om du är nyviktig träning, att det finns en skillnad mellan akut eller fördröjd startmuskelhet och andra typer av smärta som kan indikera något är allvarligt fel. Om du känner en skarp smärta - i motsats till mild ömhet - som förhindrar dig från att flytta en kroppsdel, bör du besöka en läkare. Du kanske har gjort mer skada än du tidigare förstod.

Dessutom kan smärta i ett område som svullnar eller blåmärken eller som inte blir bättre efter flera dagar förtjänar ett besök hos en vårdpersonal. Ett allvarligt fall av DOMS kan indikera _rhabdomyolysis_, ett sällsynt men allvarligt tillstånd som orsakas av skador på dina skelettmuskler. När rabdomyolys uppstår, frigörs potentiellt giftiga föreningar i blodet, vilket kan leda till farliga komplikationer som njursvikt.

Massage och Skum Rolling

Om du kan svinga kostnaden för en professionell massage eller ha en villig partner som kommer att knäda ett ömt område, Massage terapi kan säkert hjälpa till att minska smärtan som DOMS orsakar. En 2017 granskning av studier publicerade inom Fronts in Physiology bestämde att massageterapi efter intensiv träning gör underverk för att bli av med DOMS smärta, samt att förbättra muskelprestanda i framtiden.

Om en faktisk massage inte finns i korten är det näst bästa scenariot _self-myofascial release_, vilket är den fina termen för att ge dig en massage. Detta görs lättast av skumrullning. Använd skumrullen genom att placera det riktade området över rullen och sakta, men stramt tryck ner din kropp, och tryck på sårpunkten mellan 30 och 90 sekunder. Släpp trycket och upprepa om det behövs. Du kan också rikta dina ömma muskler, som dina kalvar, genom att rulla din kropp över rullen.

En studie publicerad i Journal of Athletic Training 2015 visade att skumvalsning i cirka 20 minuter omedelbart efter träning, liksom varje 24 timmar efteråt, effektivt minskar symtomen på DOMS.

Det styva skummet gör att du kan lägga ett gott antal direkta tryck på ömma områden, vilket hjälper till att bryta ner den täthet som kan orsaka en del av smärtan. Om du har smärta i en muskel som är svår att komma till med den långa, cylindriska formen av en skumrulle, använd en tennis- eller lacrosse-boll på samma sätt som att bestämma ömmuskeln.

Läs mer: Ömma muskler? 8 tips för att lindra smärtan

Vibrationsterapi

Förutom skumrullning, vibration kan lugna ömma muskler orsakade av att lyfta tyngdlyftning. Applicera en handhållen vibrationsenhet direkt på öm muskeln för att öka blodflödet till området, förbättra cirkulationen och hjälpa muskeln att reparera sig snabbare.

En studie som publicerades 2018 i Journal of International Medical Research, som inkluderade mer än 250 deltagare, drog slutsatsen att vibrationer är en användbar form av fysioterapi för att minska DOMS: s effekter, även om studieförfattarna konstaterade att effekterna behöver mer forskning innan det kan slutgiltigt uppgav att vibrationer avvärjer muskelsårighet.

Mat och dryck

Om du behöver mer bevis på att maten är integrerad i atletisk prestation, överväga dess effekt på DOMS, rådgör 2014 forskning publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation:

• Koffein: Koffeinen som finns i kaffe, te, vissa colas och choklad, bland annat mat och drycker, blockerar adenosinreceptorn, som kan deaktivera centrala nervsystemet och kan minska DOMS: s effekter.
  

• Omega-3 fettsyror: Omega-3-fettsyrorna i feta fiskar, valnötter och chia-frön kan minska övningsinducerad inflammation, vilket kan minska de totala DOMS-symtomen.

• taurin: Ett antal animaliska produkter, som kött, fisk och mejeri, innehåller taurin och denna organiska syra som finns i skelettmuskeln kan påverka smärtlindringen när det gäller ömma muskler från DOMS, men det är inte helt klart hur föreningen arbetar för att minska smärtan.

• polyfenoler: En komponent i växtbaserade fytokemikalier, polyfenoler - speciellt i körsbärsjuice - kan minska inflammation som är relaterad till DOMS-smärta. Bietjuice innehåller också polyfenoler.

Gammeldags vatten kan också bidra till att minska DOMS svåra, så drick upp för att försäkra dig stanna hydratiserad under och efter en tung träning.

Lättövning

När din kropp värkas från kroppsbyggande muskelsmärta, är det frestande att ta dagen att återhämta sig. Vila dagar är en viktig del i en viktliftning rutin, så att dessa muskler att reparera sig och växa ännu starkare.

En liten bit av lätt träning, till exempel att ta en promenad eller hoppa på liggande cykel eller elliptisk maskin, kan hjälpa till att minska smärtan från DOMS. Om du är väldigt öm, prova en simningsträning - Vattens flytkraft kan känna sig lugnande mot de värkande musklerna.

Det amerikanska rådet på träning säger att det är säkert att träna när du lider av fördröjd muskelsår, så länge du inte riskerar att överträda eller lägga onödig stress på ledband eller senor.

Värme och Ice

Både värme och isterapi har sina syften när det kommer lugnande muskelsmärta. Värme ökar blodflödet till området, vilket kan minska smärta, medan isen minskar svullnad och inflammation.

Om du bara ska göra en, håll fast vid att applicera värme i ca 20 minuter varje timme för att minska ledstyvheten, minska spänningen i musklerna och hjälpa till att läka mjukvävnad genom att förbättra blodcirkulationen i området. Forskning som publicerades 2017 i klinisk tidskrift för idrottsmedicin bestämde att applicering av värme omedelbart efter kraftig träning är effektiv vid minskning av ömhet, vilket gäller den 24 timmar senare, men i mindre utsträckning.

För att applicera värme på ett säkert sätt, sätt upp en värmepanna i en handduk och applicera den direkt på sårområdet. Se till att inte brinna din hud när du försöker minska smärtan hos DOMS.

Dessutom kan du byta värme och is efter en tung träning, för att snabbt minska och bredda blodkärlen. Denna teknik är inte avsedd för att minska smärtan nödvändigtvis, utan snarare minska svullnaden och få dina muskler tillbaka i form om du behöver använda dem för en annan träning nästa dag.

Vad man inte ska göra

Träningsindustrin är full av myter och legender, inklusive de som omger hur man lindrar ömma muskler. Till exempel, vetenskapsmän som brukade tro att ömma muskler orsakades av mjölksyrauppbyggnad i musklerna, men det har nu visat sig vara osannat. Mer än tre fjärdedelar av mjölksyran som byggs upp i dina muskler under träning försvinner inom några minuter efter att du avslutat ditt träningspass, enligt ACE fysioterapin och idrottsmedicininstitutet.

Även om placebo-effekten är riktig, vilket betyder att om du tror att en smärtlindringsmetod fungerar, är det troligt att du känner den lättnad. Det finns några långsiktiga hjälpmetoder som inte sannolikt kommer att kunna lindra mycket av din ömhet.

• Ompröva att ta ett NSAID: Med någon form av kroppssmärta är det frestande att nå smärtstillande medel. Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel, eller NSAID, stoppar kroppen från att skapa prostaglandiner, vilket minskar smärta och inflammation. Forskningen har emellertid inte stödit användningen av NSAID för att minska muskelsårighet. Faktum är att en studie som publicerades 2012 i idrottsmedicinen visade att långsiktig NSAID-användning skulle kunna skada muskeltillväxten.
  

• Håll av på Epsomsalterna: Du kan lägga Epsom-salter till ditt heta badvatten eftersom de känns trevliga, men förvänta dig inte att få någon form av lättnad ut ur det. Transdermalt magnesium, som är det vetenskapliga begreppet för Epsom-salter, har inte mycket forskning som stödjer användningen i badkaret.
  

• Utför dynamiska sträckor: Dynamiska sträckor efterliknar funktionella rörelser och kan förbättra rörlighet och rörelseomfång, men statiska sträckor - det slag du når och håller på - kommer inte ha mycket av en långsiktig påverkan på DOMS.

Förhindra DOMS

Som sagt säger en ounce av förebyggande är värt ett kilo botemedel. För att undvika DOMS smärta, var konsekvent i din viktliftning rutin - helgkrigare är de som sannolikt kommer att drabbas av eftersom deras muskler inte anpassar sig till stressen i tyngdlyftning eller andra övningar.

När du känner dig själv starkare, öka din viktstorlek gradvis; för stort ett hopp är ett säkert sätt att känna smärtor en dag eller två senare. Andra provade och sanna sätt att förhindra DOMS, istället för att behandla smärtan efter träningen, inkluderar:

• Gör en uppvärmning först: Innan du börjar lyfta vikter, gör en fem minuters uppvärmning för att minska chanserna för DOMS. En uppvärmning, såsom lätt jogging eller dynamiska sträckor, får blod att flöda till musklerna och förbereder dem för den börda de ska bära.
  

• Avsluta med en nedkylning: En nedkylning ger din hjärtfrekvens tillbaka till sin normala nivå och hjälper till att reglera ditt blodflöde, vilket hjälper till att lindra senare muskelsårighet.
  

• Använd kompressionsplagg efter att du lyfttar vikter: Forskning som publicerades 2014 i den brittiska tidskriften för idrottsmedicin bestämde sig för att bära kompressionskläder efter träning kan bidra till att minska muskelskador och därmed smärtan hos DOMS. En metaanalys av studier publicerade 2016 i fysiologisk beteende i samma ämne bekräftade denna slutsats.
  

• Fortsätt att träna: När dina muskler har reparerat tårarna som orsakade DOMS kommer de att bli större och starkare. Nästa gång du lyfter vikter på samma nivå, kommer du inte att känna dig så så ont. Om du tar en paus från att lyfta, och sedan gå tillbaka till det, kanske du känner de ömma musklerna efter en tung lyftning igen.