Hur man minskar axelvärk under en hantelpress

Upprepade övertagande aktiviteter, såsom en hantelpresspress med dålig teknik, kan öka risken för att skada skulderledet. Stärka musklerna som stöder axeln för att minska risken. Dessa muskler är kollektivt kända som rotatorkuffan, som är ansvarig för att hålla axelkula i socket. Det bör bara lägga till några minuter till ditt träningspass och kan spara dig dagar av obehag, speciellt om du redan upplever axelvärk med hantelpressar.

En kvinna pressar en barbell över huvudet. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Steg 1

Sträcka dina axlar dagligen med 10 repetitioner på varje axel av ryggstöd och en främre stroke, som om du simmade. Långsamma, kontrollerade rörelser sträcker sig, i stället för belastning, axeln.

Steg 2

Minska storleken på vikter du lyfter. Smärta är inte alltid en indikation på muskelmoment - det kan helt enkelt vara en indikation på att vikterna du trycker på är för tunga. Minska viktstorleken med inkrementer på 2 pund åt gången tills du bekvämt kan slutföra sex till åtta hantelpressar.

Steg 3

Titta på din hållning och teknik. Sitta eller stå rakt och låt inte lilla ryggen böja sig. Försök att engagera din kärna genom att klämma i magmusklerna, medan du drar ihop dina axelklingor genom hela träningen.

Steg 4

Låt inte gravitationen dra hantlarna till pressens nedåtgående fas. Det här är dålig teknik och kan orsaka axelskada. Sänk försiktigt hantlarna till axlarna medan de inhalerar genom näsan. Andas ut när du lyfter.

Steg 5

Vänd dina handleder i pressens uppåtgående fas. Detta tvingar dina armbågar på framsidan av kroppen, vilket kan öka din axelkomfort under pressen.

Tips

Värm upp med dynamiska sträckor som lungor eller marsch på plats i några minuter innan du utför dina övningar. Använd en spotter om du är oklart på rätt teknik. Alternativ is och värme komprimerar för ömma axlar efter träning. Sträcka axlarna försiktigt i mellan uppsättningar.

Varning

Om en övning är smärtsam, sluta och prova en annan övning för att arbeta i samma muskelgrupp. Tvinga inte axlarna till att poppa, så kan det leda till skada på leden.