Hur man återfår muskelmassa

Förlorad muskelmassa kan uppstå på grund av långvarig inaktivitet, sjukdom, skada, åldrande eller kroniska hälsotillstånd. Att återvinna muskelmassa är fördelaktig för människor i alla åldrar. Det förbättrar utseendet, ökar styrkan och sänker blodtrycket.

Weightlifting övningar hjälper till att bygga muskelmassa. (Bild: Pekic / E + / GettyImages)

Att bygga muskelmassa ökar också benets densitet och bidrar till att minska risken för osteoporosrelaterade frakturer, enligt Harvard Health Publishing. Du kan snabbt återvinna muskelmassan genom att integrera styrketräning i din dagliga rutin och göra några mindre kostförändringar.

Tips

För övergripande hälsa och träning, kombinera riktade styrketräning med aeroba övningar som promenader, simning eller jogging.

Återföring av muskelförlust

Lätta tillbaka till träning. Du kommer sannolikt inte att kunna återvända till samma nivå av aktivitet och träningsrutin som du engagerat innan du förlorade muskelmassan, och att trycka på musklerna för hårt eller för snabbt kan leda till skada och utmattning. Du vill arbeta dina muskler helt, men du måste sluta när du känner ont. Värm upp noggrant innan du tränar för att förhindra skada.

Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa

Fokusera dina insatser

Fokusera på de specifika muskel- eller muskelgrupperna du vill bygga om, och rikta sedan in styrketräning övningar till dessa muskler. Lyfta vikter är ett enkelt sätt att öka arm och bröststyrka, och knäböjningar är fördelaktiga för benen och skinkorna. Tala med en personlig tränare eller din läkare om de säkraste och mest effektiva övningarna för de specifika musklerna du vill återfå.

Bygg en rutin

Gör träning del av din dagliga rutin. Lägg åt tid för att träna minst tre dagar varje vecka. Alternativa högintensiva isoleringsövningar med mer allmänna träningssessioner. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att du stärker övningarna minst tre gånger per vecka.

Få din vila

Få mer vila. Med vila kan det vara kontraproduktivt att återvinna muskelmassan, med tillräcklig vila ger musklerna tid att återhämta sig mellan träningspass, vilket gör styrketräning effektivare. Vila ser också till att du får den energi som behövs för att träna, och det kommer att förbättra din övergripande hälsa och humör.

Kolla din diet

Ät en balanserad kost och öka ditt dagliga kaloriintag för att möta kraven som skapas av muskeltillväxt och ökad träning. En varierad kost rik på hela korn, frukt, grönsaker och magert kött är väsentligt för muskel tillväxt och hälsa.

Läs mer: Äta plan för att bygga muskler och förlora fett

Fokusera på protein

Öka ditt proteinintag genom att inkludera ägg, magert kött, tofu och fisk i din kost. Förstärkt ägg och kallvattenfisk, som lax och makrill, är också höga i omega-3-fettsyror, näringsämnen som kan hjälpa till att återvinna muskelmassan.

En liten ökning av proteinet är tillräckligt, eftersom det att äta för mycket protein inte hjälper muskeltillväxt och kan öka kroppsfett. Tillägget av en proteinrik mellanmål till din dagliga kost är ett enkelt sätt att öka ditt intag.

Drick nogt vatten

Drick minst 64 gram vatten varje dag för att hålla din kropp hydratiserad, för att hjälpa till att spola toxiner från ditt system och för att stödja muskeltillväxten.

Varning

Tala med din läkare om muskelbyggande tillskott för att vara säker på att de är säkra för dig.